Этот пост — логическое продолжение моего старого поста об ограничениях и выработке полезных привычек. Вкратце напомню его идею: если не получается себя заставить что‑то делать, не надо заставлять себя это делать — надо поставить себя в такие условия, при которых не выполнить уговор с собой будет невозможно или нецелесообразно.
В этом посте — о том, что это работает не только в уговорах с собой, но и в общем случае.
Порядок, правила, инструкции
Я очень часто ошибаюсь. Опечатываюсь, путаю ветки, выхожу не на той станции метро, пишу телефон вместо почты и наоборот, заказываю такси не на тот адрес… Короче, ошибаться — это вот про меня.
Чеклисты, конечно, — хорошее средство, но недостаточное. Иногда ими проблему полностью решить не получается.
Дело в том, что «создать правило» ≠ «этому правилу следовать». Просто потому что «следовать правилам» скучно и быстро надоедает — я ж ленивый.
Для меня решение нашлось в том, чтобы менять контекст вокруг себя так, чтобы делать неправильно было неудобно. А точнее — чтобы делать неправильно было менее удобно, чем правильно.
Например
Далеко ходить за примерами не нужно, посмотрим на опыт градостроителей. Ограничение скорости в городах — тема больная и давно изученная.
ПДД работают не очень, потому что всем насрать их легко нарушить. Когда ничего не мешает ехать быстро, желание ехать быстро — логично. Однако, как только быстрая езда становится неудобной, люди сбавляют скорость сами. Сузить проезд, поднять пешеходный переход, сделать шахматную парковку — всё это работает как искусственные ограничители, которые делают опасное вождение неудобным.
Варламов рассказывает, как сужение дороги перед пешеходными переходами заставляет автоматически сбрасывать скорость
Та же история — с ручным тестированием в проектах. Людям лень тестировать проекты. Нам надоедает делать одни и те же действия раз за разом, особенно — если для них требуется какое‑то значительное количество ресурсов: концентрации, внимания, мыслетоплива. В итоге мы начинаем пренебрегать инструкциями и чеклистами.
«Страх наказания» не работает. Да, человек будет тревожиться и переживать, что его накажут, но лень это не переборет. Надо автоматизировать процесс или менять контекст.
Инструкции не работают, человеческая лень — вот, что работает
…Поэтому когда я замечаю, что «пишу инструкцию» для кого‑то, я начинаю думать:
могу ли я автоматизировать процесс?
могу ли я изменить контекст так, чтобы делать «неправильно» стало менее удобно, чем правильно?
В жизни
Я постарался принести эту философию в разработку Тяжеловато.
Мы сейчас переезжаем на conventional commits, но поменять привычку писать комиты так, как я привык, мне было тяжеловато (no pun intended). Поэтому мы пилим ветку с линтером, который не будет пропускать комиты не по стандарту. А для мотивации писать нормальные комит‑сообщения мы будем каждый комит переносить в автоматически сгенерированный чейнджлог.
Ещё пример: работу над проектом мы ведём в ветках. В мастере у нас — только то, что непосредственно на продакшене. Когда в команде становится больше разработчиков, поддерживать консистентное именование веток становится сложнее.
«Написать инструкцию, как называть ветки» — решение плохое, всем пофиг на инструкции, да и мне самому было бы пофиг, наверное. Поэтому при создании CI для тестовых окружений я настроил правило, что автоматически на тест деплоятся только ветки с префиксами, о которых мы договорились. То есть называть ветки всё ещё можно как угодно, только с «неправильным» названием надо будет запариться с выкладкой на тест вручную — а этим заниматься очень лень, проще назвать ветку, как договорились.
А не манипуляция ли это?
Это тонкий вопрос.
Я считаю такую стратегию манипуляцией при совпадении двух факторов:
она не служит безопасности и «лучшим практикам»;
её нельзя обсудить и изменить.
Первое понятно — сужение дороги перед переходом спасает жизни, тут не важно, бомбит водителям или нет. А вот «как называть ветки» — это более серая зона. С одной стороны есть best practice, с другой — это похоже на директивное управление.
Но анальные огороды директивное управление отличается тем, что директивные решения нельзя оспорить и изменить правила. Если же «манипуляцию» можно обсудить и изменить модель поведения — это уже не манипуляция. Если же решения можно обсудить заранее — то это уже просто договор. А договор — это лучший инструмент управления в принципе.
В первой части конспекта мы рассмотрели, откуда тревога берётся, зачем она была нужна и узнали об изолированных фобиях, панических атаках и ОКР. В этой части поговорим о генерализованном тревожном расстройстве, социофобии и посттравматическом стрессовом расстройстве.
Генерализованное тревожное расстройство
— На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль
— Беспокойство — во многом просто вредная привычка
Название говорит за себя — это устойчивая излишняя тревожность, которая мешает «нормально жить». Как говорит Лихи:
Определить, есть ли у вас генерализованное тревожное расстройство, можно по тому, как часто вы волнуетесь и насколько это волнение влияет на вашу жизнь
Если вы действительно хронически обо всем волнуетесь, не можете «выключить» тревогу, она постоянно мешает вам наслаждаться радостями жизни — велика вероятность, что у вас ГТР. Еще один ключевой вопрос — насколько волнение ставит вам палки в колеса. Если оно мешает вам на работе или разрушает отношения с другими людьми, скорее всего, у вас ГТР
Что это
С точки зрения эволюции это отличный инструмент для выживания, ведь если особь не будет постоянно беспокоиться о своём ближайшем будущем, то она с меньшей вероятностью выживет.
Но были ведь и другие угрозы — более отдаленные, связанные с будущим. Недостаток еды в определенное время года. Возможное нападение хищника — не прямо сейчас, но спустя часы или дни. Человечество развивалось, и все важнее становилось вовремя выявлять такие опасности и правильно реагировать на них
И именно этим чересчур деятельно занимаются люди с ГТР. Они все продумывают наперед, пытаясь предугадать, что может пойти не так, предвидеть любую угрозу
Вместе с ГТР всегда приходит глубинная неспособность расслабиться. В жизни вечно беспокоящегося человека есть одна постоянная — это напряжение, физическое и психическое
Среди причин автор выделяет, как генетику, так и окружение с воспитанием:
Зато мы знаем, что существует некоторая генетическая предрасположенность к генерализованному тревожному расстройству
Есть и другие факторы, главный среди которых — ваша семейная история. Если развод родителей омрачил ваши детские годы, вероятность развития ГТР увеличивается на 70%. Скорее всего, именно этим объясняется тот факт, что многие склонные к волнениям люди постоянно боятся расставания, возможности потерять дом или остаться без денег
Как это
Лихи описывает ГТР, как постоянную тревогу, которая ни на секунду не даёт расслабиться:
Склонные к беспокойству люди постоянно боятся, что ситуация вдруг станет опасной. Любые риски для них невыносимы
«Распознавай опасность, возводи ее в катастрофическую степень, контролируй все обстоятельства, избегай дискомфорта»
Эволюция хотела, чтобы тревога помогала нам решать проблемы, однако…
С физиологической точки зрения волнение активирует кору головного мозга (то есть его «рациональную» часть) и блокирует миндалевидное тело («эмоциональную» часть). Когда эмоции становятся вам неприятны, волнение оказывается верным путем для их блокировки. По сути, волнение — это анестезия для других неприятных чувств
На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль
У ГТР также есть «свод правил», соблюдая которые можно начать жить с постоянной тревогой обо всём:
Вам нужна полная определенность.
Вас окружают опасности.
Вам нужно быть готовыми реагировать.
Вам нужно держать все под контролем.
Если вы начинаете о чем‑то волноваться, вам нужно срочно что‑то сделать.
Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта.
Все ответы нужны вам прямо сейчас.
Вы не можете жить в настоящем моменте.
Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться.
…Но на самом деле…
Мир намного безопаснее, чем вам кажется. Почти все, о чем вы так волновались, не сбылось
Вы постоянно думаете, что вам нужно взять ситуацию в свои руки. Но это не так
Почему вы хотите узнать все прямо сейчас? Когда что‑то случится, тогда вы об этом и узнаете
Вы живете в будущем, которое не наступает никогда
И Лихи подытоживает…
Волнение для вас — способ избежать рисков, предвидеть опасности, разрешить проблемы, мотивировать себя, устранить неопределенность и в конечном итоге избежать сложных эмоций
Беспокойство — во многом просто вредная привычка
Что делать
Сформулируйте мотивацию к изменениям.
Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать…
После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из‑за чрезмерных волнений
Как оказалось, волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать поставленные задачи — это совершенно разные вещи Запомните: действовать и волноваться — это не одно и то же. Действуйте, а не волнуйтесь
Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из своей жизни. Если вы ставите перед собой такую цель — вы выбрали неверный путь. Стремиться надо не к тому, чтобы полностью избавиться от волнения, но к тому, чтобы действовать несмотря на него. Волнения приходят и уходят, они появляются в сознании, чтобы потом снова исчезнуть
Оспаривайте свои мысли.
Одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать
Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания.
Наблюдайте, сбывается ли то, что вы «предугадываете», когда тревожитесь о чём‑то.
Признайте свои эмоции.
Никто не бывает рациональным всегда, да этого и не нужно. У эмоций есть очень важная функция: сообщать нам о наших нуждах
Вот что полезно помнить об эмоциях: если вы их испытываете — значит, вы живы
Чувства — это не факты, они никому не способны навредить. Вредят только поступки
Если происходит что‑то неприятное, нечестное, неопределенное, неясное — вам нужно принять происходящее как есть — даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Все идет как идет, и протесты, волнения, бесконечные размышления или поиск утешения со стороны реальности не изменят
Многие из нас прекрасно понимают, что в мире нет ничего определенного. И все же людям, страдающим от ГТР, именно это труднее всего принять
Спросите себя: каковы преимущества и недостатки принятия неопределенности? На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку? Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что‑то плохое»
Избавьтесь от безотлагательной срочности.
Нет никаких причин искать ответ немедленно. Но почему‑то в вашем сознании укоренилось убеждение, что вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано вам в будущем
Нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним‑единственным способом: дождаться его
Встречайтесь со своими главными страхами.
Делайте то, чего обычно избегаете.
Занимайтесь релаксацией.
Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях — и наоборот; тело и разум неразрывно связаны
Практикуйте осознанность.
Это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев
Социофобия
— Успешное социальное взаимодействие основывается именно на сопереживании
Социофобия — упорная иррациональная боязнь исполнения каких‑либо общественных действий.
Эта глава была для меня вьетнамским флэшбеком, потому что я сам страдал от социофобии. До сих пор помню страх и тревогу от взаимодействия с людьми, особенно незнакомыми, особенно в новой обстановке.
Влияние СФ на жизнь Лихи описывает на примере некого Кена:
Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал девушек на свидания — слишком стеснялся; так что настоящую подругу он так и не завел
Кен много времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда готовился к занятиям
Он подмечает, что…
…Хотя социальная фобия не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, она сильнее других портит пациентам жизнь
Люди с СФ с трудом находят себе пару. Они меньше зарабатывают и реже строят успешную карьеру. Чаще всего они безработные. У них выше показатели употребления наркотиков и алкоголя, они чаще страдают депрессиями и совершают самоубийства. Кроме того, они чаще других страдают от остальных тревожных расстройств, описанных в этой книге
Основная проблема СФ в том, что…
…[Она] не доставляет проблем никому, кроме самого пациента, и окружающие не подталкивают его к лечению
Причины, разумеется, снова эволюционного толка, эта хрень тоже помогала выживать ¯\_(ツ)_/¯
Столкновение с незнакомцами, да и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому у людей развилась способность к покорному поведению — оно нивелировало исходящие извне угрозы
Лихи также отмечает (и я, пожалуй, соглашусь), что…
Ситуации, в которых мы чувствуем социальную тревогу, часто включают в себя потенциальное соперничество с другими
Даже если изначально у вас есть предрасположенность к СФ, именно от атмосферы в семье, скорее всего, будет зависеть, разовьется ли она в полноценное расстройство или нет
У людей, страдающих от СФ, обычно формируется негативное представление о себе, на основе которого интерпретируется любой пережитый опыт
[Если вы страдаете СФ, то вы] почти не обращаете внимания на других людей; вы думаете лишь о том, что они думают о вас
Из‑за чего, конечно же, сильно страдает и самооценка и в принципе восприятие себя относительно внешнего мира:
Ваш образ себя основывается на представлении о том, как о вас думают другие люди, — но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие
А тревога возникает от ощущения, что людям с СФ «надо быть идеальными»:
Их восприятие основывается на следующих глубинных убеждениях.
Я тревожусь, значит, моя тревога заметна окружающим.
Если люди видят, что я волнуюсь, они подумают, что я неудачник.
Мне нужно всегда держать себя в руках и выглядеть уверенным в себе.
Мне нужно получить одобрение от каждого.
Есть способ правильно — идеально — вести себя в обществе.
Мне всегда нужно идеально вести себя, когда поблизости есть другие люди
Но на деле — это порочный круг:
Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе
У этого расстройства тоже есть «свод правил», соблюдая которые можно заработать себе отменную СФ:
Перед общением с людьми:
Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль.
Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь.
Постарайтесь скрыть свою тревогу.
После общения с людьми:
Вспомните, как это было ужасно.
Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий.
Внимательно обдумайте каждый допущенный промах.
Критикуйте себя за несовершенство.
Что делать
Всё, примерно как в прошлые разы.
Сформируйте мотивацию к изменениям.
Перестаньте предполагать, что думают другие.
Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас
Абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот — многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает
Стремитесь получать позитивную обратную связь.
Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они способны вызвать
Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас.
Разрешите себе тревожиться.
Перестаньте проводить разборы полетов.
Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов… попробуйте [хотя бы] отложить все это на какое‑то время
Реалистично подходите к своему образу «я».
Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе
Встретьтесь со своим главным критиком.
Выстройте иерархию страхов.
Испытайте страх в воображении.
Перечислите свои тревожные мысли — и оспаривайте.
Избавьтесь от охранительного поведения.
…Вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать
Тренируйтесь делать то, чего боитесь.
Усиливайте тревогу.
Хвалите себя.
Посттравматическое стрессовое расстройство
— Это всего лишь мысли
Посттравматическое стрессовое расстройство (далее ПТСР) — по словам Лихи, защитный механизм психики, которая не успела или не смогла проработать негативный и травмирующий опыт.
ПТСР по большому счету можно назвать неспособностью проработать тяжелые образы, эмоции и мысли — своеобразное «психологическое несварение»
Травмы могут быть разными, но они преследуют вас постоянно. Они возвращаются в снах или воспоминаниях, которые будто бы заставляют заново пережить болезненный опыт. В ваше сознание могут проникать ужасные образы. Вам кажется, что все происходит снова — и ощущается как «настоящее»
Как это
Люди с ПТСР не могут вынести ничего, что может напомнить о травмирующем опыте:
Люди с ПТСР обычно испытывают сильный страх, ужас, отвращение, шок, беспомощность
Симптомы ПТСР могут сохраняться у человека годами, иногда даже в течение всей жизни, особенно если не лечиться
У ПТСР также есть «правила» и механизмы, по которым оно работает:
Раз однажды уже случилось что‑то ужасное, оно может случиться снова. Вы распространяете один травматический опыт на всю последующую жизнь.
Образы и ощущения — это признаки опасности. Вы относитесь к эмоциям, физическим ощущениям и навязчивым образам как к доказательствам того, что случится что‑то плохое.
Вам нельзя вспоминать то, что случилось.
Если вам страшно, значит, все происходит снова. Ваши эмоции и ощущения говорят вам, что все вернулось.
Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте. Вы стараетесь справиться с происходящим, избегая всего, что может даже отдаленно напомнить вам о прошлом.
Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать.
Ваша жизнь изменилась навсегда.
Что делать
Сформируйте мотивацию.
Наблюдайте за своими мыслями. Если ваша мысль говорит, что случится что‑то плохое, — помните: это только мысль, и больше ничего.
Оценивайте свои негативные мысли.
Разрешите своей тревоге быть.
Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности.
Заново расскажите свою историю.
Перестройте свои образы Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании.
Подвергните себя воздействию пугающих ощущений.
Выстройте иерархию страхов.
Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте.
Если это возможно, побывайте на месте происшествия.
Избавьтесь от охранительного поведения. Главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности.
Проверяйте свои убеждения.
Хвалите и вознаграждайте себя. Чтобы преодолеть страх, важно постоянно встречаться с ним: погружаться в него, не подавлять… То же самое — с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит… Еще один важный момент — не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе.
Заключение
— Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, — станет только хуже
Вместо заключения Лихи приводит огромный список литературы, упражнений, приложений и всякого другого мяса. Приводить полностью я, пожалуй, это всё не стану, потому что тогда будет проще всю книгу перепечатать. Приведу только несколько ключевых мыслей, которыми можно подытожить книгу.
Тревога — это часть жизни.
Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки.
В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения — это эволюция, генетика, ложная тревога.
Ваша тревога временна и не опасна.
У вас нет причин чувствовать стыд и вину.
Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь
Мысли вызывают тревогу… Разделяйте мысли и факты
Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств
Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе?.. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку?
Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход?
Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что‑то принимать и исходить из того, что есть
Роберт Лихи — доктор психологии, один из сооснователей когнитивно‑поведенческой терапии. В «Свободе от тревоги» он рассказывает о механизмах тревоги, зачем она нам была нужна, как виду, и что с ней делать сейчас, в современном мире.
Но, давайте по порядку. В первой части конспекта мы рассмотри, откуда тревога берётся, зачем она была нужна и узнаем об изолированных фобиях, панических атаках и ОКР.
Тревога, как эволюционный механизм
— Мы живём в эпоху тревожности
Тревожность мешает. Мешает жить, мешает разговаривать, мешает проявлять эмоции и чувствовать себя счастливо; она создаёт искусственные ограничения в сферах, где их могло не быть. Лихи называет тревожность самым распространённым расстройством.
Но ни один баг наших мозгов не появился беспричинно — и с тревогой так же.
Лихи утверждает, что тревога помогала нам выживать, как виду, и что в целом мы дожили до сегодняшнего дня и развились до такой степени благодаря тревоге.
…Тревога была одним из базовых механизмов выживания. Так природа прививала человеку осторожность
Важно помнить, что эволюция не стремится сделать нас счастливыми, расслабленными или не знакомыми с чувством вины. Цель эволюции — выживание. А выживание зависит только от одного: передачи генов потомству. Гены должны передаваться, даже если в процессе придется пожертвовать самим индивидом
Мы бываем ужасно робкими, потому что в прошлом неизвестный мог запросто убить
Генерализованное тревожное расстройство — просто современная версия дальновидности. В жизни племени именно такие беспокойные люди могли предвосхищать бедствия и готовиться к ним
Девять раз подряд увидеть несуществующего льва в засаде — ошибка безобидная. А вот не заметить его в десятый — фатальная. Получается, эволюция предвзято относится к осмотрительности: для нее лучше, чтобы мы были чересчур осторожны, постоянно готовы к опасности. Она предпочитает, чтобы мы не расслаблялись, не теряли бдительность, даже если какая‑то опасность пока не материализовалась. Это крайне важно для понимания
Лихи приводит «таблицу соответствия» разных страхов с тем, от чего они помогали спасаться нашим предкам:
Таблица соответствия страхов и их пользы с точки зрения эволюции
Проблема лишь в том, что время, когда жизненно необходимо быть постоянно начеку — прошло. Прошло оно недавно, прошивка в мозгу ещё не успела обновиться, поэтому рептильная часть мозга и воспринимает мир, как ежедневное выживание.
Акцент на рептильной, более древней, чем корковые структуры, части мозга сделан специально, потому что…
Даже понимая, что страх иррационален, мы не перестаем бояться
То есть победить тревогу, сказав себе «не переживай» — не получится. Надо как‑то доказать, что контекст, который вызывает опасения, не опасен. Дальше по книге Лихи предлагает способы, как это делать с минимальным давлением на себя.
Нужно… пережить пугающее событие в контексте, который позволит нам понять: то, чего мы боимся, на самом деле безопасно
Уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего
Рецепт… счастья — комфорт здесь и сейчас
Автор сразу предупреждает, что будет страшно, без этого прогресса не получится.
Иногда дискомфорт — наш друг. Именно он сообщает, что мы движемся вперед
Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе промокнуть
Чтобы преодолеть что‑то, вам нужно через это пройти
При этом он объясняет, как относиться к чувствам и эмоциям, которые могут возникнуть в ходе работы:
Тревога — не проявление слабости, она не постыдна, не аморальна. Вы не выбираете, когда волноваться, а когда нет, ведь тревога — часть вашего эволюционного наследия. На самом деле она говорит о том, что у вас отлично развита способность видеть опасности и быстро на них реагировать
…Нужно перестать тревожиться — нет, не нужно. Это и невозможно
Вы человек, а не машина. Ваши эмоции должны вами руководить, они помогают ставить цели и регулировать выбранный курс. Тревога может указать на то, что вам нужно в жизни
Часто его советы напоминают восточные философии, которые предлагают воспринимать мысли, как «просто мысли», не оценивая их.
Позвольте тревоге делать все, что ей нужно, — вам же стоит просто дистанцироваться
Вам не нужно ею [тревогой — здесь и дальше, примечания и курсив мои] управлять, вам нужно ее принять. Вы можете относиться к ней как к свежему воздуху. Вдохните ее. Она вас не убьет
Так же он предлагает относиться и к жизни. Возвращаться в «сейчас», воспринимать мысли, как «всего лишь мысли».
Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия — это нормально
Достичь его [совершенства] нельзя
Нерешительность — типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему‑то этого никогда не происходит
Придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит
Самое важное предупреждение Лихи даёт тоже в начале книги — он говорит, что избавиться от тревоги невозможно, только научиться с ней жить.
Механизмы тревоги
— Иные так долго живут с тревогой, что уже привыкли к ней
После того, как автор рассказал, зачем тревогу придумали, он начинает объяснять, как она работает. Основная проблема — в том, что мы слишком много думаем. Мы стараемся прогнозировать вероятное развитие событий в будущем, из‑за чего видим разные неприятности.
Мы крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей: можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, заболеть, провалить экзамен, упасть в обморок, подхватить заразу, совершить ошибку — список на самом деле бесконечен… мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что подумают люди и что может пойти не так. Но эти риски никому кроме нас и не видны
Если вы находитесь в тревожном состоянии… вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию
Но самое тупое, что…
Когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет
…Мы считаем, что опасно вообще всё.
Мелких неприятностей просто не бывает — только полномасштабные катастрофы
Все угрозы неизбежно воплотятся в реальность
Из‑за чего нам хочется разделаться с проблемой поскорее, чтобы почувствовать себя в безопасности.
Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что‑то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи — никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам
Якобы [вы] можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды
Кажется: если что‑то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда
Особенно важно увидеть контраст в наших способностях в спокойном состоянии и в тревожном:
Люди, склонные постоянно волноваться, могут по мере возникновения справляться с проблемами успешно или не очень, но они всегда недооценивают свою способность справиться с чем‑либо в будущем. Они могут давать другим полезные советы, но, когда дело доходит до собственной жизни, оказываются в тупике
Потому что никакого контроля на самом деле не существует.
…[Тревога] длится какое‑то время, а потом уходит. Вам не нужно ее контролировать; в данном случае контроль — это иллюзия
Изолированные фобии
— Чтобы преодолеть страх, нужно сначала его разбудить
Следующие главы в книге — это разбор 6 тревожных расстройств. Лихи старается придерживаться одного плана при разборе:
Рассказать, что собой представляет расстройство и как влияет на жизнь.
Показать механизмы, «правила поведения» человека, который находится в таком состоянии.
Дать инструкцию с пояснениями, как быть.
Первое из расстройств — изолированные фобии.
Что это
Изолированная фобия — страх, который без видимой причины привязан к определенному стимулу. Стимулом может быть что угодно: ситуация, окружение, предмет, звук. Люди с изолированной фобией всеми силами стараются избежать контакта с тем, что вселяет им страх.
Как это
Люди с тревожными расстройствами и изолированными фобиями в частности придерживаются так называемого «охранительного поведения» — такого поведения, которое, как им кажется, защитит их от опасности. Это может быть что угодно: какие‑то привычки, ритуалы и т. д.
Проблема охранительного поведения в том, что как раз оно и мешает «жить нормальной жизнью». Оно может быть настолько навязчивым, что будет доставлять кучу неудобств. Но человеку будет всё равно сложно от него отказаться, потому что каждый раз, когда он или она используют такое поведение и с ними ничего не случается — в мозгу появляется шаблон: «Такое поведение защищает меня от опасности».
Такие привычки…
Основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно
… И чем чаще поведение «используется» и «защищает», тем сильнее привычка, тем сильнее убеждение, что это поведение работает — тем чаще и истовее человек будет его использовать.
Что с этим делать
Определить, чего именно вы боитесь.
Описать свое охранительное и избегающее поведение.
Сформулировать мотивацию к изменениям. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего будет стоить и какие выгоды может принести преодоление.
Выстроить иерархию страхов по уровню интенсивности. Перечислить ситуации, которые заставляют бояться, — начиная с тех, что пугают меньше всего, и заканчивая самыми ужасными.
Оценить рациональность своего страха. Спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность.
Испытать страх в воображении. Лихи называет это «экспозиционной терапией» — когда мы намеренно помещаем себя в контекст, который вызывает тревогу, но который мы можем остановить в любой момент. Проще всего начинать именно с представления такой ситуации в воображении и двигаться снизу вверх по иерархии страхов, увеличивая «интенсивность стимула». «Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы» — автор утверждает, что главное не скорость, а насколько убедительная картинка в голове получается.
Тренироваться встречаться со страхом в реальной жизни. Так же — начиная с низа иерархии, идя вверх.
Следовать долгосрочной стратегии.
Он также советует помнить, что…
Вы можете волноваться по поводу чего‑то и все равно делать это
…Из‑за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире
Охранительное поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом
Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует
Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно
Преодолеть страхи нельзя с одной попытки — это работа на всю жизнь
Наберитесь терпения — пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас
А также…
Вы можете вынести тревогу.
В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится.
Вы не трус. На самом деле, ваши страхи — это, скорее всего, адаптационные механизмы.
Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами.
Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете.
Панические атаки и агорафобия
— Панические атаки всегда проходят сами
Паническая атака — это приступ тревоги по поводу того, что происходит в теле человека. Её можно назвать страхом собственных ощущений. При панической атаке ощущается недостаток кислорода, учащенное или слишком сильное сердцебиение, звон в ушах, дрожь, головокружение, озноб или жар, потливость; человеку кажется, что он задыхается, что его тошнит.
Агорафобия — боязнь мест, которые могут вызвать панические атаки. От изолированной фобии агорафобия отличается тем, что связана она не с боязнью опасностей как таковых. Агорафобы боятся, что реакции разума и тела на эти опасности выйдут из‑под контроля.
Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как результат ощущения, что реакция человека на этот страх будет катастрофической — то есть это страх страха
Первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически. Из‑за этого усиливается сверхбдительность
Что делать
Определите, чего именно боитесь.
Опишите свое охранительное и избегающее поведение.
Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.
Выстройте иерархию страхов.
Оцените рациональность своего страха.
Испытайте страх в воображении.
Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Для первого пункта Лихи советует:
Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты
Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы
Для борьбы с охранительным поведением следует помнить, что:
Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предотвращает панические атаки
Чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным
Также стоит помнить, что страхи зачастую нерациональны:
Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов
Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир — по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить
Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами
Обсессивно‑компульсивное расстройство
— Умение принимать незваных гостей — главное оружие в руках того, что хочет стать дзен‑воином мыслей
Обсессивно‑компульсивное расстройство (далее по тексту ОКР) характеризуется развитием навязчивых мыслей, воспоминаний, движений и действий, а также разнообразными патологическими страхами. Навязчивыми называют повторяющиеся назойливые мысли или образы, которые человек считает нежелательными или неприятными и от которых пытается избавиться.
Как это
Автор описывает жизнь с ОКР так:
Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощущение безнадежности
Очень часто из‑за волнений люди теряют способность делать то, что им на самом деле нужно
Ваше волнение словно замораживает вас — будущее слишком пугает, и вы действуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы
Так уж получилось, что ОКР у меня есть, поэтому эта глава вышла сверх-полезной :–) Корень зла, как считает Лихи, в одержимости контролем:
Человеку с ОКР кажется, что он не может контролировать эти мысли
Именно ее желание избавиться от них [навязчивых мыслей] и есть проблема
Обычно у пациентов с ОКР развивается чрезмерное чувство ответственности за собственные мысли, потребность сделать все возможное, чтобы они не нанесли никому вреда. Иными словам, ОКР, как и многие другие тревожные расстройства, связано в первую очередь с волнением о том, что происходит в сознании. Это страх собственных мыслей и чувств
Люди с ОКР, говорит Лихи (а я, пожалуй, подтверждаю), думают следующим образом:
Мои мысли ненормальны. Мою голову наполняют очень странные идеи. Другие люди никогда бы такого не подумали. Со мной наверняка что‑то не так
Я должен быть идеальным. Просто невыносимо, когда не все идет именно так, как я решил. Малейшая ошибка может запустить цепную реакцию, и разрушится все
Я ответственен за все. Я виноват, если плохие мысли все‑таки возникли; мне нужно взять за них ответственность, чтобы не случилось ничего плохого
Мне нужна полная определенность
Лихи даже приводит «свод правил», соблюдая которые или думая подобным образом можно стать заработать себе отменное ОКР:
Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств.
Отслеживайте свои мысли и чувства — вы обязательно должны оценить их все.
Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей.
Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими.
Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий.
Постарайтесь подавить все нежелательные мысли.
Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли — это «плохой знак».
Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию.
Продолжайте попытки их нейтрализовать.
Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетворение. Продолжайте выполнять навязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь».
Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы.
Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей.
Готово! Вы восхитительны… в соблюдении ритуального поведения, которое приводит к ещё большей тревоге.
Шутки шутками, а я за собой как раз и замечал большую часть из этого говнища выше. Избавиться от такого поведения на удивление трудно, хотя и хочется. Постоянно всплывают мысли, «а что если?», «а вдруг?», «как же так получилось?» и прочее. Работать с ними трудно, потому что непонятно, какая из них действительно заслуживает внимания.
Что делать
Схема примерно та же, что и в борьбе с другими расстройствами. Однако, я буду чуть подробнее останавливаться на тех пунктах, которые мне когда‑то помогли.
Определите, чего именно боитесь.
Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказывают на нее огромное влияние
Опишите свое охранительное и избегающее поведение.
Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы — по сути и есть их охранительное и избегающее поведение
Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) — ключ к преодолению ОКР
В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противостоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое‑то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, приносить жертвы на алтарь страха
Сформулируйте мотивацию к изменениям.
Измените свое отношение к навязчивым состояниям.
Убедитесь, что подавлять мысли — неэффективно
Убедитесь, что мысли не могут менять реальность
Позвольте мыслям спокойно течь Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли
Измените свое представление о навязчивых мыслях
Измените характер отношений со своими навязчивостями
Представьте, что навязчивая идея — просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние — всего лишь один из них. Пусть себе ошивается тут. Все равно жизнь будет идти своим чередом»… можно построить свои отношения с навязчивой мыслью совершенно по‑иному, если воспринимать ее как глуповатого персонажа, которому нужно внимание
Плывите по течению навязчивых мыслей. Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния — лучше понаблюдайте за ними со стороны… Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая‑нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят — и всегда уходят
Не подавляйте мысль — наоборот, почаще к ней возвращайтесь Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» — повторяйте ее в течение 30 минут каждый день
Выстройте иерархию страхов.
Оцените рациональность своего страха.
Хотя с помощью одной логической аргументации вряд ли получится полностью избавиться от глубоко укоренившихся навязчивых мыслей и ритуалов, все равно полезно разобрать свои страхи с рациональной точки зрения
Какова вероятность, что из всего необъятного множества людей, живущих в мире, именно с вами что‑то настолько не так?
Испытайте страх в воображении.
Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
Количество подходов экспозиционной терапии вы можете установить сами. Чем больше вы их запланируете и действительно пройдете, тем лучше подготовитесь к неизбежному возвращению навязчивых мыслей. Контролируемые условия создать легко: вы можете потрогать что‑то, что считаете грязным, и не помыть после этого руки; сдать отчет до того, как успеете его тридцать раз перепроверить. Но не забывайте, что создаваемые вами ситуации не должны казаться совсем уж простыми. Они должны основываться на том, что усиливает вашу тревогу
Потренируйтесь для начала просто их [ритуалы] откладывать. Если вы не в силах вынести того, что мебель в комнате расставлена неровно, подождите 20 минут, прежде чем ее поправлять
Не забывайте, что ритуалы обычно довольно жесткие и сломать их можно, только постепенно внося маленькие изменения
Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Большинство людей с ОКР вряд ли когда‑либо полностью избавятся от навязчивых мыслей и действий. Но это не значит, что невозможно выйти из‑под их власти. Важно, чтобы ваши навязчивые мысли больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью. Главное — понять, как важно принятие: позволить мыслям и навязчивым действиям просто быть, не придавая им чрезмерного значения
Не забывайте, что, даже если сейчас вам удастся повернуть ОКР вспять, это не значит, что проблем в вашей жизни никогда больше не возникнет — застраховаться от них нельзя
Что дальше?
Во второй части мы поговорим о генерализованном тревожном расстройстве, социофобии и посттравматическом стрессовом расстройстве. Не переключайтесь.
Я живу без уведомлений, потому что они меня раздражают. Исключения — баджик на иконке почты и Слака (от упоминаний через @ и личных). Если в Слаке по пустякам баджик не появляется, то почта в какой‑то момент начала подбешивать.
Года три назад я начал отписываться ото всех мусорных рассылок сразу. Проблема только в том, что иногда даже нужные рассылки приходят в неподходящий момент и отвлекают, например, от работы. Последней каплей для меня стал момент, когда я сидел и пытался сосредоточиться на задаче, но не смог из‑за почты.
Хоть у меня скрыты док и верхнее меню, между программами я переключаюсь через Cmd + Tab. Если в почте появляется письмо, то баджик видно и в этом окне тоже — именно это отвлекало:
Отписываться от рассылок, которые мне нравятся, не хотелось. Закрывать почтовый клиент полностью — тоже, я ждал писем от сервисов логирования.
Когда в тот день я отвлёкся на почту третий раз, мне бомбануло. Я выделил время и пошёл настраивать правило, по которому любое входящее письмо не от сервисов логирования и не от людей из записной книжки становилось автоматически прочитанным:
Теперь всю неважную почту я обрабатываю на ежедневном обзоре, она меня не отвлекает, и на всё это уходит меньше времени.
Недавно вышла книга Путь джедая Максима Дорофеева. Перед тем как прочитать её, я решил освежить в памяти предыдущую — Джедайские техники. Заодно законспектировал.
Вообще, то, что я выработал сам для себя и как работаю последние лет 5, — напоминает джедайские техники. Просто уровень «задротскости» у Дорофеева повыше. Но, например, работа со справочниками, встречами и ежедневными задачами — повторяет его методику.
Работа с проектами по Дорофееву напомнила мне GTD, но GTD я терпеть не могу, а вот «джедайство» почему‑то зашло. Возможно, потому что Дорофеев описывает, как работают (а точнее мешают нам работать) когнитивные искажения. Возможно, потому что написано простыми словами. Но в любом случае, поехали.
И это, да, конспект огромный, приготовьте там себе перекусить что ли.
Откуда у нас вообще проблемы с эффективностью
Люди решают задачи мозгом, а у мозга куча ограничений. Самое вредное из них — мозг не любит думать. Об этом писал Канеман в книге Думай медленно… решай быстро, на которую Дорофеев также ссылается в тексте.
Практически всегда, когда стоит выбор между важным делом и срочным делом, мозг стремится выбрать… понятное
Из‑за того, что нам лень по‑настоящему думать, мы… ищем универсальное правило, чтобы действовать не задумываясь
…которого конечно же не существует. Вместо него Дорофеев даёт универсальный совет на все времена.
В любой непонятной ситуации — думай
Потому что…
Думать все‑таки придётся
Дальше по тексту я приведу примеры из книги, почему действительно думать всё же придётся.
Почему эффективность падает
Ресурсы организма ограничены и особенно — ресурсы мозга. Мы помним, что мозг сам по себе ленивая скотина, и заставить его работать — уже трудно. А если мы встревожены, голодны, не спали, сосредоточиться на решении задачи становится ещё сложнее.
Однако, даже если звёзды сошлись, и мы начали решать задачу, это не гарантирует, что мы её решим. Потому что…
По физиологическим причинам нам бесконечно тяжело фокусироваться на одном объекте дольше небольшого промежутка времени
Чем масштабнее и сложнее задача, тем более склонен ее исполнитель к прокрастинации
Штука внутри нас, которую мы используем для того, чтобы «заставить себя», действует по тому же принципу, что и мышцы. Она может истощиться, тогда вы уже ничего не сможете с собой сделать и поддадитесь первому же импульсу бросить дело
Память, концентрация, настроение — всё это ресурсы, которые мы тратим в течение дня.
Надо научиться использовать свой ум бережно и аккуратно, не переоценивая свой собственный уровень осознанности и интеллектуальных способностей
Каждый раз, когда кто‑то просит вас сделать что‑нибудь, а вы отвечаете «да‑да, я запомню», вы тут же очень сильно снижаете свою способность думать
В психологии есть такое понятие, как «повторяющееся торможение» — неизменной информации уделяется все меньше и меньше внимания
Мыслетопливо
По Дорофееву ресурсы организма, о которых я писал выше, называются мыслетопливом, и для умственной работы мозгу требуется две вещи: мыслетопливо и время. Нехватка любого из них приводит к сбоям, но часто люди ошибаются, думая, что им не хватает времени, когда на самом деле им не хватает мыслетоплива.
Основная цель методики — научиться расходовать это самое мыслетопливо экономнее. Для этого автор предлагает:
принять отсутствие легкого пути;
регулярно восстанавливаться;
разгружать рабочую память;
регулярно очищать инбоксы;
не распыляться.
Регулярное восстановление требуется, потому что перенапряжение «умственной мышцы» снижает её удельную работоспособность. Грубо говоря, если фигачить 4 недели в режиме аврала, то к концу вам будет сложно справляться даже с простыми задачами.
Постоянный перегруз мозга снижает максимальный размер дозы мыслетоплива, который мы способны вложить в то или иное дело за один раз
Практически любое развитие происходит в точке покоя
Разгрузка рабочей памяти нужна, чтобы не расходовать мыслетопливо на удержание какой‑то идеи или мысли в памяти. Любая попытка сосредоточиться на чём‑то жрёт ресурсы. Для разгрузки Дорофеев предлагает использовать внешние хранилища информации: блокноты, заметки на телефоне, компьютере, стикеры и прочее.
Заметив, что вы отвлеклись… запишите, что вас отвлекло, и возвращайтесь обратно…. Так у вас рождается список того, что еще имеет для вас значение и должно быть либо вычищено, либо решено
Держать инбоксы пустыми тоже полезно, потому что большое количество задач или предстоящей работы оттягивает на себя внимание, заставляет думать о том, как вы будете это решать. (Или «как мало времени у вас на всё».)
Ну и…
Чрезмерная отзывчивость на просьбы о помощи приводит к истощению мыслетоплива. Вы можете помочь всем, но так и не выполнить свои обязательства. Как правило, первыми пострадают обязательства перед самим собой: здоровье, уют в доме, саморазвитие и семейная жизнь
Откуда берётся тревожность
В книге есть отсылка на статью Тима Урбана о прокрастинации. В этой статье Тим представляет двух персонажей: рационального решалу и обезьянку сиюминутного удовольствия.
Их можно сравнить с двумя системами мышления по Канеману: решала — это Система 2, основательное медленное мышление, логика, рациональность и всё такое; обезьянка — Система 1, быстро, импульсивно, на эмоциях.
Обезьянка ищет способы «получить удовольствие» и «сделать быстро». Именно из‑за неё человек долго прокрастинирует прежде чем начать работать над задачей. Так вот…
Незавершенные задачи создают стремление их завершить
Если работы очень много, наше естественное (обезьянье) желание — как можно быстрее со всем этим разделаться
Для перевозбужденной обезьяны… нет ничего страшнее, чем спокойно ждать, когда кругом еще столько работы
В дополнение к этому уровень тревоги поднимают уведомления. Отключить уведомления бывает трудно: «вдруг я что‑то пропущу?», «не могу, специфика работы» и проч., но…
В состоянии повышенной внутренней тревожности и/или внешней суеты вас запросто может сбить с этой задачи новый, неожиданно влетевший кусок информации
«Я не замечаю уведомлений» на самом деле стоит понимать как: «Я уже не осознаю, как и в какой степени эти уведомления меня бесят»
Чтобы определить свой уровень тревожности, нужно…
Сесть спокойно, расслабиться, запустить секундомер, закрыть глаза и позволить своим мыслям блуждать, как им заблагорассудится. Как только, по вашим ощущениям, пройдет минута — посмотрите на секундомер: он покажет, сколько реальных астрономических секунд в вашей субъективной минуте. Этот тест — отличный индикатор вашего текущего уровня тревоги. [Если ваша субъективная минута меньше 50 секунд — это проблема, прим.]
Иногда мы подсознательно ищем нечто такое (пусть даже очень сложное), что стоит выполнить один раз — и наше желание исполнится
Путаем «сложно» (или «неэффективно») с «невозможно»
Путаем временную последовательность событий с причинно‑следственной связью
В сфере личной эффективности мы сталкиваемся с риском быть одураченными случайностью, когда в один прекрасный день чудесным образом выполняем ощутимо больше дел и задач, чем нам обычно удавалось выполнять до этого момента. За этим следует приятная усталость и гордость совершенным подвигом. Но означает ли это, что наша продуктивность вышла на новый уровень?
Ответ на последний вопрос — нет, потому что…
Всплески продуктивности — не следствие нашего личного прогресса, а просто результат наложения нескольких случайных обстоятельств друг на друга
Более того, мы толком не умеем планировать, тоже в частности из‑за искажений:
Ещё один неприятный момент, вытекающий из раннего составления планов, — это эффект установки (einstellung effect). Он заключается в том, что наличие у вас какой‑то идеи препятствует появлению лучшей идеи
Сам по себе метод [SMART, прим.], возможно, очень даже полезен… но на практике его применение часто запинается о черту, свойственную живым людям, — избирательность внимания. Дело в том, что чем сильнее мы сосредотачиваемся на каком‑то объекте, тем больше вероятность, что мы упустим все происходящее вокруг этого объекта
Ну и вообще, жизнью правит неопределённость.
Неопределённость
Дорофеев часто отсылает к Талебу — тому самому, который про Чёрных лебедей. Неопределённость не только не даёт предсказать свою будущую производительность, но и мешает планировать проекты.
Сейчас мы не знаем всего о нашем проекте и признаём наличие неопределенности. По мере продвижения к завершению проекта мы будем получать новую информацию, и неопределенность будет постепенно снижаться. На основе этой информации мы будем пересматривать свои планы
Для ответа на вопросы о сроках необходимо в том или ином виде составить план. Если в самом начале мы совсем немного знаем о деле, то и план будет весьма приблизительным и ответы о сроках будут содержать большую погрешность. Само по себе это не очень страшно, по крайней мере, если план не превратился в обязательство. Но очень часто именно это и происходит. По мнению Элияху Голдратта, это одна из коренных причин кратного увеличения сроков проектов
Есть способ с этим справляться:
План проекта — это не обязательство, это план. Он может меняться под воздействием обстоятельств
Суть метода [минимально приемлемого результата] заключается в том, что ближайшее целевое состояние должно быть выбрано таким образом, что, даже если вдруг по его достижении проект будет завершен или принудительно закрыт, полученный результат все равно может быть использован
Сила воли и контекст
У меня когда‑то щёлкнуло и я перестал полагаться на силу воли, потому что у меня её нет. Я начал создавать вокруг себя такое окружение, чтобы сделать что‑то неправильно было просто «невозможно», или дико неудобно. Дорофеев примерно о том же:
Если вы не можете чего‑то избежать — упорядочьте это
Спускаясь в пещеру, не забудьте про путеводную нить. Время в социальных сетях летит незаметно, и многие из нас наверняка сожалеют об огромном количестве часов, проведенных за просмотром ленты новостей… Поэтому в следующий раз, когда вы отправитесь посмотреть, что новенького у ваших друзей, поставьте себе таймер на десять или пятнадцать минут
Ешьте левой рукой… если вы постоянно ловите себя на том, что делаете что‑то слишком часто, сделайте это занятие менее удобным
Сила воли бесполезна для постоянного поддержания новой привычки или нового способа что‑то делать. Нам нужно довести это до автоматизма
[Если] исходная задача действительно важна, надо подстраховаться, чтобы после неожиданного отвлечения вспомнить о ней и вернуться к ее выполнению
Используя повторяющиеся задачи, вы можете с легкостью (и без дополнительных усилий) сделать так, чтобы уведомления из соцсетей вы обрабатывали по вторникам и четвергам, а письма из бухгалтерии и уведомления из JIRA — по средам и пятницам. Если не создавать эти периодические задачи и пытаться управлять обработкой этих категорий писем «по памяти», это приведет к дополнительному расходу мыслетоплива
Контекст, в которым вы находитесь, неразрывно связан с неопределённость. Я бы даже сказал, что он (no pun intended) определяется неопределённостью:
У одного и того же человека в течение дня минуты [за которые он или она решит задачу, прим.] будут разными
Указывать расстояние в днях пути без конкретизации способа передвижения уже неуместно
Если вы роете, это не гарантирует вам норку. Но если вы этого не делаете, вам практически гарантировано ее отсутствие
При попытке впихнуть невпихиваемое: 1) выпихивается ранее впихнутое; 2) уменьшается предел впихиваемости
Автор так же говорит, что не существует панацеи против всего этого:
Если сомневаетесь в том, что сможете заставить себя следовать этой (или какой‑либо еще) модели самоорганизации, — не сомневайтесь. Вы гарантированно не сможете себя заставить ей следовать
Но как минимум…
Не надо торопиться с… обещаниями
Не надо требовать от себя раз и навсегда прекратить посещение соцсетей. Именно в этом причина вышеописанной неудачи. Попробуйте добавить в свой список ежедневные повторяющиеся задачи вида «провести пятнадцать минут за чтением новостей»
Методология
Закончили с «предпосылками», перейдём и к самой методологии из книги. Всю поступающую информацию мы делим на:
задачи;
проекты;
справочную информацию;
встречи.
Самое главное — не перемешивать все эти сущности
Задачи
Задача — это ответ на вопрос «Что нужно сделать». Для задачи очень важна формулировка. Видите ли…
Список задач — это инструмент преимущественно для вашей внутренней обезьянки
Правильная формулировка задач призвана снизить интенсивность мыслительной жвачки
Задачу можно выполнить, по минимуму используя мышление
Последний пункт «по минимуму используя мышление» — критичен. Потому что если задача непонятная, мозг выберет вместо неё какое‑то более простое занятие. Задача будет откладываться, дело не будет делаться.
Поэтому, например, вместо «Вася» задача должна быть сформулирована как‑то типа «Договориться с Васей о встрече в понедельник». Таким образом:
Формулировка должна начинаться с глагола в неопределенной форме.
Задачу можно выполнить, по минимуму используя мышление.
Задача должна представлять собой первоочередное действие по достижению конечной цели.
Может показаться, что писать такие формулировки — долго, но…
Когда мы приступим к задаче, нам так или иначе придётся определять первоочередное действие. А если мы не сохраним правильную формулировку вычисленного первого шага, то с легкостью можем потратить еще больше времени и мыслетоплива
Чётко поставленные задачки всегда будут побеждать крупное, общее и неконкретное
То же самое с делегированием:
Поручать… задачи явным образом. Ставить себе задачи «напомнить»… «спросить, как дела», «узнать, нужна ли помощь». Не слишком часто выходить из себя из‑за того, что редкая задача выполняется без напоминаний
Также автор рассказывает о том, как быть с задачами, которые «надо сделать СРОЧНО!!!»:
Есть задачи «должно быть», если их не выполнить, гнев руководства или коллег не заставит себя долго ждать Встречаются задачи‑«ублажители». Часто именно они способствуют достижению целей, их систематическое выполнение дает долгосрочный положительный эффект. Но если их не выполнять, то как минимум в краткосрочной перспективе никакой беды не будет
Многие люди изо дня в день склонны группировать «должно быть» (объединять в большие партии, чтобы сделать одним махом все сразу), оставляя «ублажители» и задачи типа «больше — лучше» на потом
…для таких «задач‑ублажителей» он советует применять принцип 20/80. Лучше делать что‑то медленно, чем не делать вовсе.
Кто не роет, у того нет норки
Проекты
Обзор проекта и составление задач по нему сводится к следующему:
Подумать над проектом и вычислить ближайшую задачу (сформулированную по всем правилам и понятную вашей обезьяне) по проекту.
Записать задачу в список задач.
Выполнить задачу.
Вернуться к пункту 1.
А вот с планированием уже посложнее, там придётся отвечать на вопросы:
Что надо сделать?
Чтобы что? (Зачем это делать?)
А что ещё? (Что мы пропустили?)
А не то? (Что произойдет, если проект не будет выполнен?)
И что? (Насколько страшны и суровы последствия невыполнения этого проекта?)
Кому и для чего нужны результаты этого проекта?
Как ещё можно достичь «чтобы что»?
Очень сложный момент в планировании и причина многих бед заключается в том, что мы ставим в план столько задач, сколько нам надо выполнить, а не столько, сколько мы можем выполнить
А также не забываем о неопределённости (мы не умеем прогнозировать производительность) и искажениях (эффект установки, фокусировки, прайминг, вот это всё). Как с этим жить — ¯\_(ツ)_/¯
Справочная информация
Самое важное при добавлении новой справочной информации — определиться…
Когда (при каких условиях) этот кусочек мне потребуется? Где я, скорее всего, буду его искать в этот момент? Эти два вопроса — элемент заботы о будущем себе
Опять‑таки делаем всё, чтобы как можно меньше думать в будущем — думаем заранее, делаем удобнее себе.
Встречи
Для встреч и отметок о них лучше всего использовать календарь.
Образ жизни
Иногда мы путаем проекты с образом жизни:
Огромная часть всего того, что мы считаем проектами, на самом деле — новый способ жить
Упарываться в новый образ жизни с головой тоже не стоит. Лучше делать как писал Буров у себя в канале — разбивать «образ жизни» на куски. Смотреть, нравится ли, и после этого принимать решение, продолжать или нет. И не давать обещаний слишком рано.
Чек‑листы
Чек‑лист помогает стандартизировать процесс выполнения какой‑либо задачи или проекта. Снова мы разгружаем рабочую память от попыток удержать всё в голове — создаём список, по которому внутренней обезьяне будет проще идти и тупо выполнять, что написано.
Практически любая ситуация, в которой вы хотя бы раз с досадой воскликнули, хлопнув себя по лбу: «В следующий раз, когда я буду делать X, надо обязательно не забыть про Y и Z», тонко вам намекает, что у вас должен быть сформирован чек‑лист для дела X
Помидоры
Технику помидорок в её чистом виде я не особо люблю, у меня немного другой подход. Но раз уж мы тут собрались:
Каждый «помидор» должен состоять из трех основных этапов:
Подготовка к помидору. Просмотрите свой список задач и решите, что вы сделаете в следующие 15–25 минут
Помидор. Поставьте таймер и начните работать
Завершение помидора и принятие решения. Как только таймер прозвенит, отвлекитесь от задачи, посмотрите, что вам удалось сделать, и решите, что вы будете делать дальше
Обзоры задач, проектов, системы в целом
Обзоры нужны, чтобы быть «рациональным фланёром» — корректировать план при возникновении новых исходных данных в контексте. Обзоры мы делим на ежедневные, еженедельные и по требованию.
Ежедневные нужны, чтобы спланировать день.
Просмотрите запланированные на сегодня, но не выполненные задачи. Надо ли вам в связи с этим что‑то сделать прямо сейчас?
Какие задачи вам надо будет выполнить завтра?
Есть ли в вашем списке на сегодня задачи, которые менялись больше суток назад? Переформулируйте их.
Еженедельные — чтобы спланировать (сюрприз) неделю:
Запланировали ли вы те задачи, которые вам обязательно нужно выполнить на этой неделе? Просмотрите календарь на неделю‑две вперёд. Надо ли что‑то сделать в связи с увиденным?
Все ли задачи в списке всё ещё надо сделать?
Просмотрите свой список активных проектов. Есть ли задачи, которые стоит занести в свой список для дальнейшего продвижения проектов вперёд?
Все ли проекты в вашем списке проектов всё ещё активны?
Просмотрите задачи, завершенные на прошлой неделе. Надо ли (можно ли) еще что‑то сделать?
Еженедельный обзор — очень ответственное мероприятие, поэтому важно проводить его во что бы то ни стало, пусть даже и поверхностно
Еженедельный обзор должен быть легким и быстрым [иначе будете откладывать, прим.]
Ключевой момент — ограничить время и ни в коем случае не стараться сделать все сразу и идеально
Страхи и «кроме работы»
Если вдруг методология (или что‑то по мотивам, как у меня) начнёт работать, и у вас появится свободное время, вместе с ним могут появиться некоторые страхи и опасения о возможных проблемах в будущем.
Столько всего не сделано!
В этом случае, как и раньше, вам придётся делать не все
Перегруза задачами не надо бояться. Просто не удивляйтесь, если за очень продуктивным и ударным днем последует день, на протяжении которого вы будете чувствовать упадок сил и потерю работоспособности
Со временем вы научитесь дозировать нагрузку на мозг
В списке задач отсутствуют личные задачи
Самое страшное — не разгребание накопившихся входящих, а отсутствие ответа на вопрос «ради чего мне вообще надо поддерживать порядок
Если у вас нет того, что вы искренне хотите делать для себя лично (если кто‑то другой от этого тоже будет в плюсе — это прекрасно, но в первую очередь дело должно нравиться лично вам), у вас остается единственная цель работать больше и продуктивнее — работать еще больше и продуктивнее
Попытки сделать всю работу перед тем, как заняться собой (нарушение принципа кислородной маски)
Неявные списки задач
Тот или иной инструмент становится списком задач не потому, что его так позиционируют разработчики, и не потому, что его считаете таковым вы, а потому, что вы соответствующим образом реагируете на его содержимое
И чем больше мыслетоплива вы расходуете на выполнение задач из этого неявного списка, тем больше вероятность того, что вы скоро перестанете доверять своему основному списку задач, он начнет казаться вам обузой, вы откажетесь от него
Делегирование будущему себе
Ключ к личной эффективности — любить себя в будущем. Стараться сделать жизнь будущего себя проще, а не оставлять ему всякую фигню
Нетерпимость к незавершенным делам
Для того чтобы легче и проще доводить дела до конца, вам нужно уметь комфортно жить в состоянии, когда дела еще не доделаны
«Фиксация», описана как состояние, в котором вы тратите энергию на цель в тот момент, когда сделать для ее достижения вы ничего не можете. При этом чем выше у вас мотивация к достижению цели, тем сильнее будет эффект фиксации
Итого
В любой непонятной ситуации — думать.
Думать всё‑таки придётся.
Регулярно проводить обзоры.
Уменьшить вредные переключения.
Не доверять силе воли, а менять контекст.
Кто не роет, у того нет норки.
Главное — не время, а мыслетопливо.
Найти любимое дело за пределами офиса.
Время и силы, которые удалось «отвоевать» у работы, тратить только на себя.
В этом мире не всё везде и всегда, а кое‑что иногда и местами.
Из приложений к книге
Не ищите универсальных решений и методов и тем более программ и инструментов.
Не старайтесь сразу решить проблему полностью.
Доверяйте опыту больше, чем результатам размышлений.
Выгружайте содержимое рабочей памяти.
Создайте периодическую задачу для обработки старых входящих с формулировкой вида: «Посвятить десять минут обработке входящих из моего старого инбокса».
Создайте задачу на еженедельный обзор системы. В описание задачи перенесите соответствующий чек‑лист, за основу возьмите список контрольных вопросов.
