Джедайские техники. Максим Дорофеев

Недавно вышла книга Путь джедая Максима Дорофеева. Перед тем как прочитать её, я решил освежить в памяти предыдущую — Джедайские техники. Заодно законспектировал.

Вообще, то, что я выработал сам для себя и как работаю последние лет 5, — напоминает джедайские техники. Просто уровень «задротскости» у Дорофеева повыше. Но, например, работа со справочниками, встречами и ежедневными задачами — повторяет его методику.

Работа с проектами по Дорофееву напомнила мне GTD, но GTD я терпеть не могу, а вот «джедайство» почему‑то зашло. Возможно, потому что Дорофеев описывает, как работают (а точнее мешают нам работать) когнитивные искажения. Возможно, потому что написано простыми словами. Но в любом случае, поехали.

И это, да, конспект огромный, приготовьте там себе перекусить что ли.

Откуда у нас вообще проблемы с эффективностью

Люди решают задачи мозгом, а у мозга куча ограничений. Самое вредное из них — мозг не любит думать. Об этом писал Канеман в книге Думай медленно… решай быстро, на которую Дорофеев также ссылается в тексте.

Практически всегда, когда стоит выбор между важным делом и срочным делом, мозг стремится выбрать… понятное

Из‑за того, что нам лень по‑настоящему думать, мы… ищем универсальное правило, чтобы действовать не задумываясь

…которого конечно же не существует. Вместо него Дорофеев даёт универсальный совет на все времена.

В любой непонятной ситуации — думай

Потому что…

Думать все‑таки придётся

Дальше по тексту я приведу примеры из книги, почему действительно думать всё же придётся.

Почему эффективность падает

Ресурсы организма ограничены и особенно — ресурсы мозга. Мы помним, что мозг сам по себе ленивая скотина, и заставить его работать — уже трудно. А если мы встревожены, голодны, не спали, сосредоточиться на решении задачи становится ещё сложнее.

Однако, даже если звёзды сошлись, и мы начали решать задачу, это не гарантирует, что мы её решим. Потому что…

По физиологическим причинам нам бесконечно тяжело фокусироваться на одном объекте дольше небольшого промежутка времени

Чем масштабнее и сложнее задача, тем более склонен ее исполнитель к прокрастинации

Штука внутри нас, которую мы используем для того, чтобы «заставить себя», действует по тому же принципу, что и мышцы. Она может истощиться, тогда вы уже ничего не сможете с собой сделать и поддадитесь первому же импульсу бросить дело

Память, концентрация, настроение — всё это ресурсы, которые мы тратим в течение дня.

Надо научиться использовать свой ум бережно и аккуратно, не переоценивая свой соб­ственный уровень осознанности и интеллек­туальных способностей

Каждый раз, когда кто‑то просит вас сделать что‑нибудь, а вы отвечаете «да‑да, я запомню», вы тут же очень сильно снижаете свою способность думать

В психологии есть такое понятие, как «повторяющееся торможение» — неизменной информации уделяется все меньше и меньше внимания

Мыслетопливо

По Дорофееву ресурсы организма, о которых я писал выше, называются мыслетопливом, и для умственной работы мозгу требуется две вещи: мыслетопливо и время. Нехватка любого из них приводит к сбоям, но часто люди ошибаются, думая, что им не хватает времени, когда на самом деле им не хватает мыслетоплива.

Основная цель методики — научиться расходовать это самое мыслетопливо экономнее. Для этого автор предлагает:

  • принять отсутствие легкого пути;
  • регулярно восстанавливаться;
  • разгружать рабочую память;
  • регулярно очищать инбоксы;
  • не распыляться.

Регулярное восстановление требуется, потому что перенапряжение «умственной мышцы» снижает её удельную работоспособность. Грубо говоря, если фигачить 4 недели в режиме аврала, то к концу вам будет сложно справляться даже с простыми задачами.

Постоянный перегруз мозга снижает максимальный размер дозы мыслетоплива, который мы способны вложить в то или иное дело за один раз

Практически любое развитие происходит в точке покоя

Разгрузка рабочей памяти нужна, чтобы не расходовать мыслетопливо на удержание какой‑то идеи или мысли в памяти. Любая попытка сосредоточиться на чём‑то жрёт ресурсы. Для разгрузки Дорофеев предлагает использовать внешние хранилища информации: блокноты, заметки на телефоне, компьютере, стикеры и прочее.

Заметив, что вы отвлеклись… запишите, что вас отвлекло, и возвращайтесь обратно…. Так у вас рождается список того, что еще имеет для вас значение и должно быть либо вычищено, либо решено

Держать инбоксы пустыми тоже полезно, потому что большое количество задач или предстоящей работы оттягивает на себя внимание, заставляет думать о том, как вы будете это решать. (Или «как мало времени у вас на всё».)

Ну и…

Чрезмерная отзывчивость на просьбы о помощи приводит к истощению мыслетоплива. Вы можете помочь всем, но так и не выполнить свои обязательства. Как правило, первыми пострадают обязательства перед самим собой: здоровье, уют в доме, саморазвитие и семейная жизнь

Откуда берётся тревожность

В книге есть отсылка на статью Тима Урбана о прокрастинации. В этой статье Тим представляет двух персонажей: рационального решалу и обезьянку сиюминутного удовольствия.

Иллюстрация из статьи Тима Урбана
Procrastinator’s brain, WaitButWhy.com

Их можно сравнить с двумя системами мышления по Канеману: решала — это Система 2, основательное медленное мышление, логика, рациональность и всё такое; обезьянка — Система 1, быстро, импульсивно, на эмоциях.

Обезьянка ищет способы «получить удовольствие» и «сделать быстро». Именно из‑за неё человек долго прокрастинирует прежде чем начать работать над задачей. Так вот…

Незавершенные задачи создают стремление их завершить

Если работы очень много, наше естественное (обезьянье) желание — как можно быстрее со всем этим разделаться

Для перевозбужденной обезьяны… нет ничего страшнее, чем спокойно ждать, когда кругом еще столько работы

В дополнение к этому уровень тревоги поднимают уведомления. Отключить уведомления бывает трудно: «вдруг я что‑то пропущу?», «не могу, специфика работы» и проч., но…

В состоянии повышенной внутренней тревожности и/или внешней суеты вас запросто может сбить с этой задачи новый, неожиданно влетевший кусок информации

«Я не замечаю уведомлений» на самом деле стоит понимать как: «Я уже не осознаю, как и в какой степени эти уведомления меня бесят»

Чтобы определить свой уровень тревожности, нужно…

Сесть спокойно, расслабиться, запустить секундомер, закрыть глаза и позволить своим мыслям блуждать, как им заблагорассудится. Как только, по вашим ощущениям, пройдет минута — посмотрите на секундомер: он покажет, сколько реальных астрономических секунд в вашей субъективной минуте. Этот тест — отличный индикатор вашего текущего уровня тревоги. [Если ваша субъективная минута меньше 50 секунд — это проблема, прим.]

Искажения

Кроме тревожности на наше состояние влияют когнитивные искажения. Например…

Иногда мы подсознательно ищем нечто такое (пусть даже очень сложное), что стоит выполнить один раз — и наше желание исполнится

Путаем «сложно» (или «неэффективно») с «невозможно»

Путаем временную последовательность событий с причинно‑следственной связью

В сфере личной эффективности мы сталкиваемся с риском быть одураченными случайностью, когда в один прекрасный день чудесным образом выполняем ощутимо больше дел и задач, чем нам обычно удавалось выполнять до этого момента. За этим следует приятная усталость и гордость совершенным подвигом. Но означает ли это, что наша продуктивность вышла на новый уровень?

Ответ на последний вопрос — нет, потому что…

Всплески продуктивности — не следствие нашего личного прогресса, а просто результат наложения нескольких случайных обстоятельств друг на друга

Более того, мы толком не умеем планировать, тоже в частности из‑за искажений:

Ещё один неприятный момент, вытекающий из раннего составления планов, — это эффект установки (einstellung effect). Он заключается в том, что наличие у вас какой‑то идеи препятствует появлению лучшей идеи

Сам по себе метод [SMART, прим.], возможно, очень даже полезен… но на практике его применение часто запинается о черту, свойственную живым людям, — избирательность внимания. Дело в том, что чем сильнее мы сосредотачиваемся на каком‑то объекте, тем больше вероятность, что мы упустим все происходящее вокруг этого объекта

Ну и вообще, жизнью правит неопределённость.

Неопределённость

Дорофеев часто отсылает к Талебу — тому самому, который про Чёрных лебедей. Неопределённость не только не даёт предсказать свою будущую производительность, но и мешает планировать проекты.

Сейчас мы не знаем всего о нашем проекте и признаём наличие неопределенности. По мере продвижения к завершению проекта мы будем получать новую информацию, и неопределенность будет постепенно снижаться. На основе этой информации мы будем пересматривать свои планы

Для ответа на вопросы о сроках необходимо в том или ином виде составить план. Если в самом начале мы совсем немного знаем о деле, то и план будет весьма приблизительным и ответы о сроках будут содержать большую погрешность. Само по себе это не очень страшно, по крайней мере, если план не превратился в обязательство. Но очень часто именно это и происходит. По мнению Элияху Голдратта, это одна из коренных причин кратного увеличения сроков проектов

Есть способ с этим справляться:

План проекта — это не обязательство, это план. Он может меняться под воздействием обстоятельств

Суть метода [минимально приемлемого результата] заключается в том, что ближайшее целевое состояние должно быть выбрано таким образом, что, даже если вдруг по его достижении проект будет завершен или принудительно закрыт, полученный результат все равно может быть использован

Сила воли и контекст

У меня когда‑то щёлкнуло и я перестал полагаться на силу воли, потому что у меня её нет. Я начал создавать вокруг себя такое окружение, чтобы сделать что‑то неправильно было просто «невозможно», или дико неудобно. Дорофеев примерно о том же:

Если вы не можете чего‑то избежать — упорядочьте это

Спускаясь в пещеру, не забудьте про путеводную нить. Время в социальных сетях летит незаметно, и многие из нас наверняка сожалеют об огромном количестве часов, проведенных за просмотром ленты новостей… Поэтому в следующий раз, когда вы отправитесь посмотреть, что новенького у ваших друзей, поставьте себе таймер на десять или пятнадцать минут

Ешьте левой рукой… если вы постоянно ловите себя на том, что делаете что‑то слишком часто, сделайте это занятие менее удобным

Сила воли бесполезна для постоянного поддержания новой привычки или нового способа что‑то делать. Нам нужно довести это до автоматизма

[Если] исходная задача действительно важна, надо подстраховаться, чтобы после неожиданного отвлечения вспомнить о ней и вернуться к ее выполнению

Используя повторяющиеся задачи, вы можете с легкостью (и без дополнительных усилий) сделать так, чтобы уведомления из соцсетей вы обрабатывали по вторникам и четвергам, а письма из бухгалтерии и уведомления из JIRA — по средам и пятницам. Если не создавать эти периодические задачи и пытаться управлять обработкой этих категорий писем «по памяти», это приведет к дополнительному расходу мыслетоплива

Контекст, в которым вы находитесь, неразрывно связан с неопределённость. Я бы даже сказал, что он (no pun intended) определяется неопределённостью:

У одного и того же человека в течение дня минуты [за которые он или она решит задачу, прим.] будут разными

Указывать расстояние в днях пути без конкретизации способа передвижения уже неуместно

Если вы роете, это не гарантирует вам норку. Но если вы этого не делаете, вам практически гарантировано ее отсутствие

При попытке впихнуть невпихиваемое: 1) выпихивается ранее впихнутое; 2) уменьшается предел впихиваемости

Автор так же говорит, что не существует панацеи против всего этого:

Если сомневаетесь в том, что сможете заставить себя следовать этой (или какой‑либо еще) модели самоорганизации, — не сомневайтесь. Вы гарантированно не сможете себя заставить ей следовать

Но как минимум…

Не надо торопиться с… обещаниями

Не надо требовать от себя раз и навсегда прекратить посещение соцсетей. Именно в этом причина вышеописанной неудачи. Попробуйте добавить в свой список ежедневные повторя­ющиеся задачи вида «провести пятнадцать минут за чтением новостей»

Методология

Закончили с «предпосылками», перейдём и к самой методологии из книги. Всю поступающую информацию мы делим на:

  • задачи;
  • проекты;
  • справочную информацию;
  • встречи.

Самое главное — не перемешивать все эти сущности

Задачи

Задача — это ответ на вопрос «Что нужно сделать». Для задачи очень важна формулировка. Видите ли…

Список задач — это инструмент преимуще­ственно для вашей внутренней обезьянки

Правильная формулировка задач призвана снизить интенсивность мыслительной жвачки

Задачу можно выполнить, по минимуму используя мышление

Последний пункт «по минимуму используя мышление» — критичен. Потому что если задача непонятная, мозг выберет вместо неё какое‑то более простое занятие. Задача будет откладываться, дело не будет делаться.

Поэтому, например, вместо «Вася» задача должна быть сформулирована как‑то типа «Договориться с Васей о встрече в понедельник». Таким образом:

  • Формулировка должна начинаться с глагола в неопределенной форме.
  • Задачу можно выполнить, по минимуму используя мышление.
  • Задача должна представлять собой первоочередное действие по достижению конечной цели.

Может показаться, что писать такие формулировки — долго, но…

Когда мы приступим к задаче, нам так или иначе придётся определять первоочередное действие. А если мы не сохраним правильную формулировку вычисленного первого шага, то с легкостью можем потратить еще больше времени и мыслетоплива

Чётко поставленные задачки всегда будут побеждать крупное, общее и неконкретное

То же самое с делегированием:

Поручать… задачи явным образом. Ставить себе задачи «напомнить»… «спросить, как дела», «узнать, нужна ли помощь». Не слишком часто выходить из себя из‑за того, что редкая задача выполняется без напоминаний

Также автор рассказывает о том, как быть с задачами, которые «надо сделать СРОЧНО!!!»:

Есть задачи «должно быть», если их не выполнить, гнев руководства или коллег не заставит себя долго ждать Встречаются задачи‑«ублажители». Часто именно они способствуют достижению целей, их систематическое выполнение дает долгосрочный положительный эффект. Но если их не выполнять, то как минимум в краткосрочной перспективе никакой беды не будет

Многие люди изо дня в день склонны группировать «должно быть» (объединять в большие партии, чтобы сделать одним махом все сразу), оставляя «ублажители» и задачи типа «больше — лучше» на потом

…для таких «задач‑ублажителей» он советует применять принцип 20/80. Лучше делать что‑то медленно, чем не делать вовсе.

Кто не роет, у того нет норки

Проекты

Обзор проекта и составление задач по нему сводится к следующему:

  • Подумать над проектом и вычислить ближайшую задачу (сформулированную по всем правилам и понятную вашей обезьяне) по проекту.
  • Записать задачу в список задач.
  • Выполнить задачу.
  • Вернуться к пункту 1.

А вот с планированием уже посложнее, там придётся отвечать на вопросы:

  • Что надо сделать?
  • Чтобы что? (Зачем это делать?)
  • А что ещё? (Что мы пропустили?)
  • А не то? (Что произойдет, если проект не будет выполнен?)
  • И что? (Насколько страшны и суровы последствия невыполнения этого проекта?)
  • Кому и для чего нужны результаты этого проекта­?
  • Как ещё можно достичь «чтобы что»?

Очень сложный момент в планировании и причина многих бед заключается в том, что мы ставим в план столько задач, сколько нам надо выполнить, а не столько, сколько мы можем выполнить

А также не забываем о неопределённости (мы не умеем прогнозировать производительность) и искажениях (эффект установки, фокусировки, прайминг, вот это всё). Как с этим жить — ¯\_(ツ)_/¯

Справочная информация

Самое важное при добавлении новой справочной информации — определиться…

Когда (при каких условиях) этот кусочек мне потребуется? Где я, скорее всего, буду его искать в этот момент? Эти два вопроса — элемент заботы о будущем себе

Опять‑таки делаем всё, чтобы как можно меньше думать в будущем — думаем заранее, делаем удобнее себе.

Встречи

Для встреч и отметок о них лучше всего использовать календарь.

Образ жизни

Иногда мы путаем проекты с образом жизни:

Огромная часть всего того, что мы считаем проектами, на самом деле — новый способ жить

Для таких штук (в книге этого нет, но) я использую текущую инициативу.

Упарываться в новый образ жизни с головой тоже не стоит. Лучше делать как писал Буров у себя в канале — разбивать «образ жизни» на куски. Смотреть, нравится ли, и после этого принимать решение, продолжать или нет. И не давать обещаний слишком рано.

Чек‑листы

Чек‑лист помогает стандартизировать процесс выполнения какой‑либо задачи или проекта. Снова мы разгружаем рабочую память от попыток удержать всё в голове — создаём список, по которому внутренней обезьяне будет проще идти и тупо выполнять, что написано.

Практически любая ситуация, в которой вы хотя бы раз с досадой воскликнули, хлопнув себя по лбу: «В следующий раз, когда я буду делать X, надо обязательно не забыть про Y и Z», тонко вам намекает, что у вас должен быть сформирован чек‑лист для дела X

Помидоры

Технику помидорок в её чистом виде я не особо люблю, у меня немного другой подход. Но раз уж мы тут собрались:

Каждый «помидор» должен состоять из трех основных этапов:

Подготовка к помидору. Просмотрите свой список задач и решите, что вы сделаете в следующие 15–25 минут

Помидор. Поставьте таймер и начните работать

Завершение помидора и принятие решения. Как только таймер прозвенит, отвлекитесь от задачи, посмотрите, что вам удалось сделать, и решите, что вы будете делать дальше

Обзоры задач, проектов, системы в целом

Обзоры нужны, чтобы быть «рациональным фланёром» — корректировать план при возникновении новых исходных данных в контексте. Обзоры мы делим на ежедневные, еженедельные и по требованию.

Ежедневные нужны, чтобы спланировать день.

  • Просмотрите запланированные на сегодня, но не выполненные задачи. Надо ли вам в связи с этим что‑то сделать прямо сейчас?
  • Какие задачи вам надо будет выполнить завтра­?
  • Есть ли в вашем списке на сегодня задачи, которые менялись больше суток назад? Переформулируйте их.

Еженедельные — чтобы спланировать (сюрприз) неделю:

  • Запланировали ли вы те задачи, которые вам обязательно нужно выполнить на этой неделе? Просмотрите календарь на неделю‑две вперёд. Надо ли что‑то сделать в связи с увиденным?
  • Все ли задачи в списке всё ещё надо сделать?
  • Просмотрите свой список активных проектов. Есть ли задачи, которые стоит занести в свой список для дальнейшего продвижения проектов вперёд?
  • Все ли проекты в вашем списке проектов всё ещё активны?
  • Просмотрите задачи, завершенные на прошлой неделе. Надо ли (можно ли) еще что‑то сделать?

Еженедельный обзор — очень ответственное мероприятие, поэтому важно проводить его во что бы то ни стало, пусть даже и поверхностно

Еженедельный обзор должен быть легким и быстрым [иначе будете откладывать, прим.]

Ключевой момент — ограничить время и ни в коем случае не стараться сделать все сразу и идеально

Страхи и «кроме работы»

Если вдруг методология (или что‑то по мотивам, как у меня) начнёт работать, и у вас появится свободное время, вместе с ним могут появиться некоторые страхи и опасения о возможных проблемах в будущем.

Столько всего не сделано!

В этом случае, как и раньше, вам придётся делать не все

Перегруза задачами не надо бояться. Просто не удивляйтесь, если за очень продуктивным и ударным днем последует день, на протяжении которого вы будете чувствовать упадок сил и потерю работоспособности

Со временем вы научитесь дозировать нагрузку на мозг

В списке задач отсутствуют личные задачи

Самое страшное — не разгребание накопившихся входящих, а отсутствие ответа на вопрос «ради чего мне вообще надо поддерживать порядок

Если у вас нет того, что вы искренне хотите делать для себя лично (если кто‑то другой от этого тоже будет в плюсе — это прекрасно, но в первую очередь дело должно нравиться лично вам), у вас остается единственная цель работать больше и продуктивнее — работать еще больше и продуктивнее

Попытки сделать всю работу перед тем, как заняться собой (нарушение принципа кислородной маски)

Неявные списки задач

Тот или иной инструмент становится списком задач не потому, что его так позиционируют разработчики, и не потому, что его считаете таковым вы, а потому, что вы соответствующим образом реагируете на его содержимое

И чем больше мыслетоплива вы расходуете на выполнение задач из этого неявного списка, тем больше вероятность того, что вы скоро перестанете доверять своему основному списку задач, он начнет казаться вам обузой, вы откажетесь от него

Делегирование будущему себе

Ключ к личной эффективности — любить себя в будущем. Стараться сделать жизнь будущего себя проще, а не оставлять ему всякую фигню

Нетерпимость к незавершенным делам

Для того чтобы легче и проще доводить дела до конца, вам нужно уметь комфортно жить в состоянии, когда дела еще не доделаны

«Фиксация», описана как состояние, в котором вы тратите энергию на цель в тот момент, когда сделать для ее достижения вы ничего не можете. При этом чем выше у вас мотивация к достижению цели, тем сильнее будет эффект фиксации

Итого

  • В любой непонятной ситуации — думать.
  • Думать всё‑таки придётся.
  • Регулярно проводить обзоры.
  • Уменьшить вредные переключения.
  • Не доверять силе воли, а менять контекст.
  • Кто не роет, у того нет норки.
  • Главное — не время, а мыслетопливо.
  • Найти любимое дело за пределами офиса.
  • Время и силы, которые удалось «отвоевать» у работы, тратить только на себя.
  • В этом мире не всё везде и всегда, а кое‑что иногда и местами.

Из приложений к книге

  • Не ищите универсальных решений и методов и тем более программ и инструментов.
  • Не старайтесь сразу решить проблему полностью.
  • Доверяйте опыту больше, чем результатам размышлений.
  • Выгружайте содержимое рабочей памяти.
  • Создайте периодическую задачу для обработки старых входящих с формулировкой вида: «Посвятить десять минут обработке входящих из моего старого инбокса».
  • Создайте задачу на еженедельный обзор системы. В описание задачи перенесите соответствующий чек‑лист, за основу возьмите список контрольных вопросов.

Список литературы

Книги:

Посты крутых ребят:

Мои посты:

Википедия:

Психология влияния. Роберт Чалдини

Последний раз я читал эту книгу в 2014. С тех пор, понятно, ничего уже не помню, решил перечитать. Заодно законспектировал, курсив везде мой.

Автор начинает рассказ с описания стереотипов и шаблонов, как необходимости нашего мышления.

Мы существуем в… разнообразном окружении. Чтобы вести себя в нем адекватно, нам нужны кратчайшие пути. Не следует ожидать от себя осознания и анализа всех аспектов каждой… ситуации, с которыми мы сталкиваемся. У нас нет на это времени, энергии или нужных способностей

Преимущество такого реагирования заключается в его эффективности; автоматически реагируя… индивид сохраняет свое время, энергию и умственный потенциал. Недостатком такого реагирования является возможность совершения глупых ошибок

Затем предупреждает, что…

Каждый такой принцип может быть обнаружен и использован как орудие автоматического влияния

…И показывает несколько примеров такого влияния.

Правило взаимного обмена

Первый (уж простите) эксплойт мозга, о котором пишет Чалдини, — это правило взаимного обмена, суть которого в том, что…

Мы обязаны постараться отплатить каким‑то образом за то, что предоставил нам другой человек

Этот обмен не всегда бывает справедливым.

Правило взаимного обмена может инициировать неравноценный обмен

Внутренний дискомфорт и чувство стыда ложатся тяжелым… грузом. …Мы часто возвращаем больше, чем получили

И проблема в том, что это правило крепко в нас зашито.

…[Имеет] настолько сильное влияние, что «брало верх» над фактором, который обычно влияет на решение подчиниться просьбе, — над симпатией к просителю

Даже непрошеная услуга порождает обязательство

Правило взаимного обмена навязывает долги

Оно, например, может вынудить кого‑то купить продукт, который был не особо‑то и нужен:

Многие люди чувствуют себя обязанными заказать те продукты, которые они попробовали и таким образом частично потребили

Более того, из правила Чалдини выводит опасное следствие:

обязанность идти на уступку по отношению к тому, кто уступил нам. …«Отказ‑затем‑отступление» побуждает людей не только соглашаться с предъявляемым требованием, но и в действительности это требование выполнять и, кроме того, соглашаться на выполнение других требований

В качестве защиты от эксплойта Чалдини советует:

отвечать услугой на услугу; оно не требует, чтобы на трюки отвечали услугами

Обязательство и последовательность

Эта «дыра в прошивке» — та, которую я замечаю за собой особенно часто. Заключается она в том, что…

Коль скоро определенная позиция занята, люди становятся склонны вести себя последовательно

Желание быть (и выглядеть) последовательным представляет собой чрезвычайно мощное орудие социального влияния, часто заставляющее нас действовать явно вопреки собственным интересам

Автор объясняет такое желание тем, что…

Последовательность ассоциируется с интеллектуальностью, силой, логикой, рациональностью, стабильностью и честностью

Плюс, мозг — штука хитрая и ленивая, а на автомате…

Мы можем действовать без излишних размышлений

Последовательность может вынуждать нас уговаривать себя, что прошлый выбор, который перестал приносить пользу, на самом деле «не так уж и плох»:

[Люди] убеждают самих себя, что сделали правильный выбор, и… в результате их настроение улучшается

Стремление других людей быть последовательными можно использовать в личных целях. При этом такое стремление можно усилить.

…Причина, по которой письменные обязательства чрезвычайно эффективны, заключается в том, что они требуют больших усилий, чем устные

Письменное свидетельство можно показывать другим людям. Это означает, что его можно использовать для того, чтобы убедить этих людей

Люди, прошедшие через большие трудности или страдание с целью добиться чего‑то, склонны больше ценить свои достижения, чем люди, достигшие того же самого с минимальными затратами

Это, например, объясняет, почему существуют ритуалы инициации в некоторых университетах:

Пока людям нравится то, что они могут получить только в результате борьбы, самые разные группы будут продолжать проводить мучительные ритуалы посвящения

Дополнительные усилия, которые люди прилагают при желании быть последовательными, могут изменить отношение этих людей к самим себе.

Человека, который только что согласился с тем, что Соединенные Штаты не совершенны, можно спросить, почему… это так. После этого его можно попросить составить список «проблем американского общества» и подписаться под ним… Зная, что он написал злополучный очерк без особого принуждения, человек менял представление о самом себе

Недостаточно просто вымогать обязательства у людей; нужно заставить этих людей принять на себя ответственность за свои действия

Продавцы могут использовать желание людей быть последовательными при заключении сделок.

Продавец делает потенциальному покупателю выгодное предложение, которое тот… принимает. Затем… до того, как сделка скреплена печатью, выгодные первоначальные условия ловко меняются

Целью первоначальной сделки не является прибыль. Цель — обязательство. Ожидается, что это обязательство естественно повлечет за собой другие покупки, более крупные

В качестве защиты от подобных «атак» Чалдини советует в ситуациях, когда вы чувствуете, что «что‑то не так», задавать себе вопрос:

Зная то, что я знаю сейчас, сделал бы я тогда тот же самый выбор?

…И рассказывать о своих наблюдениях «атакующему»:

Как только мой желудок сообщает, что я окажусь в дураках, если уступлю предъявляемому мне требованию только потому, что это соответствовало бы какому‑то предыдущему замечанию, которое у меня выманили обманом, я начинаю излагать свое понимание требующему

Принцип социального доказательства

Люди — социальные животные. Это значит, что влияние окружения, общества и людей, с которыми мы общаемся, очень велико. Из этого следует много интересных штук — например, принцип социального доказательства.

Согласно этому принципу, мы определяем, что является правильным, выясняя, что считают правильным другие люди

Мы считаем свое поведение правильным в данной ситуации, если часто видим других людей, ведущих себя подобным образом

[Мы считаем, что] если что‑то делает масса людей, это правильно

Особенно сильно это проявляется в неоднозначных ситуациях, когда мы не уверены, что наши действия адекватны:

Когда мы не уверены в себе, когда ситуация представляется нам неясной или двусмысленной, когда «правит бал» неопределенность, мы склонны оглядываться на других и признавать их действия правильными

Но…

Мы часто не обращаем внимания на один важный факт. Эти люди, возможно, также следят за нашими реакциями

Отсюда, например, — нерешительность в оказании помощи.

В случае присутствия нескольких потенциальных помощников на месте происшествия личная ответственность каждого индивида снижается

В подобных неопределенных случаях люди склонны оглядываться на других, чтобы получить ключи к разгадке. По реакции других свидетелей мы пытаемся узнать, является ли данная ситуация критической

…Все мы предпочитаем казаться уверенными и хладнокровными, мы ищем это доказательство спокойно, бросая исподтишка взгляды на тех, кто нас окружает. …Все кажутся невозмутимыми и бездействующими. В результате… важным событиям часто не придается должного значения

Люди не помогают потому, что не знают, действительно ли имеет место чрезвычайная ситуация и должны ли именно они предпринять какие‑то действия

Вам следует убедить прохожих в необходимости оказания помощи… Многие могут помочь, но избрать следует лишь одного

У этого принципа есть ещё одна особенность:

Принцип социального доказательства действует наиболее сильно, когда мы наблюдаем за действиями таких же людей, какими являемся сами… Нам нравятся люди, похожие на нас

…И это работает даже в принятии жизненно важных решений.

Книга, главный герой которой, Вертер, совершает самоубийство, имела громадное воздействие на читателей. Она… вызвала волну самоубийств по всей Европе

Принцип социального доказательства является настолько универсальным и могущественным, что он влияет на принятие человеком наиболее фундаментального решения — жить или умереть

Чтобы защититься от влияния этого принципа…

Требуется тщательно взвесить все «за» и «против» и самостоятельно вынести решение, — но нельзя забывать о том, что поведение других может во многих случаях являться источником достоверной информации

Довольно часто толпа ошибается потому, что ее члены действуют исходя не из достоверной информации, а из принципа социального доказательства

Благорасположение

Помимо того, что на нас сильнее влияют действия людей, похожих на нас, нам в целом больше нравятся внешне привлекательные люди.

Мы автоматически приписываем индивидам, имеющим приятную внешность, такие положительные качества, как талант, доброта, честность, ум

Мы охотнее всего соглашаемся выполнять требования тех, кого мы знаем и кто нам нравится

На собеседовании внешность соискателя и его манера держаться имели большее значение, чем профессиональные показатели

Фактически привлекательные подсудимые имели в два раза больше шансов избежать тюремного заключения по сравнению с некрасивыми подсудимыми.

Красивые люди чаще получают помощь, когда они в ней нуждаются

Взрослые придают меньшее значение агрессивным действиям, если они совершаются красивыми детьми

Также и наоборот:

[Мы испытываем] неприязнь к человеку, который сообщает нам неприятную информацию, даже если он не имеет отношения к плохой новости

А вот так мы любим вести свои страницы в соцсетях, потому что хотим выглядеть более привлекательно:

Демонстрируя положительные ассоциации и скрывая отрицательные, мы стараемся добиться того, чтобы наблюдающие за нами люди относились к нам более благосклонно и испытывали к нам большую симпатию

Оттуда же и поведение спортивных болельщиков:

Желая победы связанным с нами командам, мы хотим тем самым доказать свое собственное превосходство

А ещё нам нравится, когда нам льстят. Даже когда лесть очевидная ¯\_(ツ)_/¯

Для защиты автор рекомендует:

Занимать оборонительную позицию наступает тогда, когда мы начинаем чувствовать, что кто‑либо нравится нам больше, чем следовало бы при данных обстоятельствах… когда у нас появляется ощущение, что мы вдруг полюбили кого‑либо быстрее или глубже, чем следовало ожидать

Давящая власть авторитета

Чалдини пишет, что люди склонны «повиноваться авторитетам», потому что раньше это помогало выживать. Но…

Мы становимся подвержены влиянию не только авторитетов, но и их символов

Символом авторитета, который может заставить нас механически подчиняться, является одежда… Независимо от типа требования, гораздо большее количество людей повиновалось, когда требующий был в форме

В качестве защиты от их влияния, автор советует «в первую очередь осознать их власть», а затем задать себе вопросы:

Действительно ли этот авторитет является экспертом в данной области? Насколько правдивым он может оказаться?

Дефицит, контраст

На наши решения о покупке может повлиять не только качество товара, но и его дефицитность. Об этом говорит принцип дефицита.

Ценность чего‑либо позитивного в наших глазах существенно увеличивается, если оно становится недоступным

Дефицитный товар отличается тем, что если мы не завладеем им сейчас, у нас «больше никогда не будет такого шанса», «а утрата — это самое ужасное».

Угроза потенциальной потери оказывают сильное влияние на принятие решений

Возможность потери чего‑то является более сильной мотивацией, чем возможность приобретения чего‑либо равного по ценности

Тактикой «сообщения об ограниченном количестве», например, любит пользоваться Букинг при бронировании номеров. А тактику «установления предельного срока» можно наблюдать вообще где угодно.

Но ещё сильнее на нас действует ситуация, когда товар становится дефицитным на наших глазах.

По мере того как нечто становится менее доступным, степень нашей свободы уменьшается; а мы ненавидим терять ту свободу, которая у нас есть

Когда какой‑либо предмет становится для нас менее доступным, наша свобода иметь его становится ограниченной, мы начинаем особенно сильно стремиться к обладанию им. Однако мы редко осознаем, что именно психологическое реактивное сопротивление лежит в основе этого стремления; все, что мы знаем, это то, что данный предмет нам необходим. Чтобы как‑то объяснить самим себе свое желание получить недоступный предмет, мы начинаем приписывать ему положительные качества

Печенье было более высоко оценено теми покупателями, которые вначале столкнулись с его относительным изобилием и только потом — с дефицитом

О свободе Чалдини пишет на примере двулетних детей (о том же писал Курпатов):

В возрасте двух лет маленький человек начинает осознавать себя как индивида. Двухлетние дети рассматривают себя уже не просто как продолжение окружающей среды, а как нечто своеобразное, обособленное

Для защиты от влияния дефицита автор советует помнить, что…

Удовольствие заключается не в испытании на опыте дефицитного товара, а в овладении им

Всякий раз, когда мы сталкиваемся с давлением принципа дефицита, мы должны задавать себе следующий вопрос: «Зачем нам нужен этот дефицитный предмет?

Мы должны помнить, что вещь будет функционировать одинаково хорошо независимо от того, является она дефицитной или количество таких вещей неограниченно

Генерализация, автоматизм, личная заинтересованность

Мы любим обобщать. Это даёт нам видимость контроля над ситуацией, ощущение, что «мы реально понимаем, что происходит». Но…

…Принимая решение относительно кого‑либо или чего‑либо, мы не используем всю имеющую отношение к делу доступную информацию. Вместо этого мы учитываем только один элемент целого, который кажется нам чрезвычайно важным

Мы склонны принимать во внимание единичные сигналы, когда у нас нет намерения, времени, энергии или познавательных ресурсов, чтобы провести исчерпывающий анализ ситуации

Противостоять шаблонам и стереотипам нам помогает личная заинтересованность и вовлечённость в проблему.

[Когда автоматическое реагирование] становится опасным, …когда встающая перед нами проблема является для нас важной… мы… начинаем бороться с соблазном автоматически прореагировать на один‑единственный… элемент имеющейся в нашем распоряжении информации

На мнение тех испытуемых, которые не имели личной заинтересованности… прежде всего повлияла компетентность [эксперта]… На тех же испытуемых, для которых данный вопрос имел личное значение, статус оратора практически не оказал влияния; они прежде всего отметили силу выдвинутых аргументов

Советуешь?

Ага.

Вот ссылка на книгу, а вот — список дополнительной литературы:

Sapiens. Юваль Ной Харари

Вторая часть названия — «Краткая история человечества». Книга описывает человечество с момента его появления до сегодняшних дней.

Она рассказывает о нашей социальности, способности к кооперации, об экономике, общественных устроях, о заведённых порядках, религии, философии и много чём ещё.

До конспекта ужать было тяжеловато, в цитатах будет много многоточий. Курсив везде мой.

Человек — животное

Автор начинает с объяснения, что человек — в первую очередь животное:

…Когда мы обсуждаем доисторического человека: он был самым обычным животным и оказывал на экологическую среду не большее влияние, чем гориллы, жуки‑светляки или медузы

И рассказывает, почему мы оказываем разрушительное влияние на природу и окружающую среду:

Другие животные, оказавшиеся в итоге на вершине пирамиды — львы, акулы, — шли к этому миллионы лет, а человек попал наверх почти мгновенно. Многие исторические катастрофы, в том числе разрушительные войны и насилие над экосистемой, проистекают из нашего слишком поспешного прорыва во власть

Организм человека

Вместе с этим книга рассказывает о человеческом организме, насколько он несовершенен, хрупок и как просто его поломать. Объясняет, на какие компромиссы пришлось пойти природе, чтобы такой организм создать:

У Homo sapiens 2–3% общего веса приходится на мозг, но в состоянии покоя мозг потребляет до 25% всей расходуемой телом энергии. …у других приматов мозг в состоянии покоя довольствуется всего лишь 8% общих резервов. Древние люди дорого платили за увеличенный мозг: во‑первых, они тратили больше времени на поиски пищи, а во‑вторых, у них слабели мышцы

За способность видеть вдаль и за умелые руки человечество по сей день расплачивается болями в шее и мигренями

Хорошо о еде и конфликте кишечника с мозгом:

Шимпанзе тратят на еду по пять часов в день, питаясь всухомятку, а человек съедает гору термически обработанной пищи меньше чем за час

Длинный кишечник, и большой мозг требуют много энергии, а потому организму затруднительно содержать их обоих

Автор заостряет внимание на аграрной революции. Рассазывает про изменения, которые она повлекла в организме и их последствия:

Эволюция приспособила человека лазить на яблоню и гнаться за газелью, а не очищать поля от камней и таскать туда воду. Позвоночник, колени, шеи и стопы платили дорогой ценой. Исследования древних скелетов показали, что с возникновением сельского хозяйства появилось и множество болезней: смещение дисков, артрит, грыжа

Человек — социальное животное

Про социальность в этой книге очень много, потому что община (племя, семья, окружение, нужное подчеркнуть) определяет наше поведение и мировоззрение:

Вырастить человека способно только племя или община. Эволюция благоприятствовала тем, кто научился формировать прочные социальные связи

Семья и круг общения сказываются на уровне счастья больше, чем деньги и здоровье

Умение выстраивать социальные связи напрямую влияет на способность людей объединяться для решения каких‑то задач. Автор сравнивает кооперацию человека и других видов:

У волков и шимпанзе сотрудничество строится на гораздо более гибких принципах, однако лишь с небольшим числом близко знакомых сородичей. Сапиенсы же способны легко кооперироваться с любым числом незнакомцев

Причина всех перечисленных катастроф заключается в том, что сапиенсы не обладают врожденным инстинктом сотрудничества с большими массами чужаков. Миллионы лет люди жили небольшими группами из нескольких десятков особей. За какие‑то тысячелетия от аграрной революции до появления городов, царств и империй инстинкт массового сотрудничества не успел достаточно развиться

Большие коллективы, создаваемые некоторыми видами живых существ… остаются стабильными, потому что почти вся информация, необходимая для поддержания их жизнедеятельности, закодирована в геноме

Отдельно хорошо о терпимости, нетерпимости, эмпатии и сопереживании:

Терпимостью сапиенсы никогда не отличались. В современной истории достаточно было ничтожного отличия в цвете кожи, диалекте или религии, чтобы одна группа сапиенсов начинала истреблять другую

Homo sapiens стал делить людей на «мы» и «они». «Мы» — непосредственное окружение «меня», кто бы «я» ни был, а «они» — все остальные

И вот еще что важно: страданиям отдельных людей мы сопереживаем больше, чем целому народу

Экономика

Об экономике в книге тоже очень много: как она развивалась, как появились деньги, почему они появились и прочее.

…Экономика охоты и собирательства по самой своей сути препятствовала долгосрочному планированию. И это… избавляло кочевников от многих треволнений. Какой смысл переживать о том, что не в твоей власти?

Вот о разделении на богатых и бедных:

…Иерархия богатых и бедных существует и поныне — причем богатые живут в изолированных роскошных районах, их дети учатся в престижных закрытых школах, они лечатся в лучших, наиболее оснащенных больницах, — и все это большинству американцев и европейцев кажется вполне разумным. Притом что уже доказано: большинство богатых людей всего лишь унаследовали богатство, и большинство бедных обречены на бедность только потому, что они родились в бедных семьях

О бартере, который работает только при определённых обстоятельствах:

Система взаимных услуг и обязательств перестает работать, когда в нее входит большое количество незнакомых друг с другом людей. Одно дело — помочь сестре или соседу, и совсем другое дело — чужакам, от которых… ответной услуги никогда и не дождешься. Можно вновь прибегнуть к бартеру. Но бартер эффективен лишь пока в обмене участвует небольшое количество продуктов. Сложную экономику на нем не построишь

В экономике, основанной на бартере, и сапожнику, и садоводу каждый день приходится заново сопоставлять относительную ценность десятков разных товаров

Откуда плавно приходим к понятию денег, причине их появления, их пользе:

Деньги — это необязательно монеты и банкноты. Это все, что люди договорились систематически использовать для обмена на товары и услуги, в чем подсчитывают стоимость всех других вещей

…Это универсальное средство обмена, которое позволяет людям превращать все что угодно во все что угодно

…Это система доверия, и более того: деньги — всеобщая и самая совершенная система взаимного доверия за всю историю человечества

О кредите и капитале:

Люди согласились выражать мнимые предметы, которых на данный момент еще нет, особым видом денег — «кредитом». Кредит дает нам возможность строить настоящее за счет будущего, исходя из предположения, что в будущем у нас заведомо появится намного больше ресурсов, чем в настоящем. Когда в настоящем стали что‑то делать, привлекая доходы будущего, открылось множество новых, невиданных возможностей

Капитал — это деньги, имущество и ресурсы, которые вкладываются в производство. Богатство же зарывается в землю или тратится непродуктивно

Язык, мифология

Автор связывает мифологию и возникновение языка, описывает роль языка в обществе и его пользу:

…Язык вымысла позволил человеку не просто отдаться игре воображения, а делать это всем коллективом

Общая мифология наделила сапиенсов небывалой способностью к гибкому сотрудничеству в больших коллективах

Справедливость, права, правосудие

О том, что справедливости не существует:

И Хаммурапи, и американские отцы‑основатели представляли себе мир, где правят всеобщие и неизменные принципы справедливости… Но эти принципы существуют исключительно в богатом воображении сапиенсов, в тех мифах, которые люди сочиняют и рассказывают друг другу. Объективной истиной эти принципы не являются

О правах человека и других видов:

У Homo sapiens от природы нет никаких неотчуждаемых прав, как нет их у пауков, гиен и шимпанзе

О том, как навязать какой‑то порядок, как учить людей этому порядку:

Естественный порядок вещей стабилен по определению. Воображаемый порядок, напротив, всегда под угрозой обрушения, потому что покоится на мифах

Однако одним насилием воображаемый порядок не удержать. Ему требуются также истинно верующие

Воображаемый порядок сохраняется лишь до тех пор, пока большая часть населения, и в особенности достаточно высокая доля элиты и служб безопасности, искренне в него верит… Американская демократия не просуществовала бы 250 лет, если бы большинство президентов и конгрессменов перестали верить в права человека. Современная экономическая система не удержалась бы и дня, если бы инвесторы и банкиры утратили веру в капитализм

Как заставить людей искренне поверить в воображаемый порядок? Первым делом — никогда нельзя признавать, что порядок — воображаемый. А еще нужно обучать людей соответствующим образом

И любой «воображаемый порядок», какой удавалось придумать людям, игнорировал изрядную часть человечества

Карта ≠ территория

Автор заостряет внимание на том, что реальность никогда не совпадает с нашими представлениями:

…Порядок, управляющий их жизнью, всего лишь плод воображения — ведь воображаемый порядок направляет и формирует самые сильные их желания. Каждый человек с рождения попадает в установленный до него воображаемый порядок, и с раннего детства его желания формируются под влиянием господствующих в обществе мифов

Воображаемый порядок интерсубъективен, поэтому изменить его мы можем, только разом изменив сознание миллиардов людей — а это не так‑то просто

Немного о гендерных стереотипах:

…мужчины живут в постоянном страхе — не подтвердить свои притязания на мужественность

Об иллюзии очевидности и хаотических системах, которой является история:

Железный закон истории: то, что задним числом кажется неизбежным, в свое время вовсе таковым не выглядит

…История — хаотическая система второго уровня. Хаос первого уровня не реагирует на предсказания относительно себя. Хаос второго уровня реагирует на предсказания о себе, и потому в точности его развитие невозможно предсказать

О знаниях и том, как оценивать их пользу:

Основной критерий знания — не соответствие истине, но те возможности, которые это знание дает человеку

Привязанности и сознание

Откуда берутся желания и стремление к этим желаниям:

…Сознание человека практически на любой опыт отвечает новым желанием, а желание порождает неудовлетворенность. Если ощущение приятное, сознание хочет еще. Оно требует, чтобы удовольствие не прекращалось, а усиливалось. Если же ощущение неприятное, сознание стремится избавиться от того, что ему досаждает. В итоге сознание никогда не удовлетворено, всегда пребывает в беспокойстве. Это вполне очевидно, когда мы переживаем что‑то неприятное, например боль: пока боль не уляжется, мы тревожимся и всячески пытаемся избавиться от нее. Однако и удовольствие не дает нам покоя — мы либо страшимся, что оно вот‑вот закончится, либо мечтаем о большем

Если научиться принимать вещи как они есть, страдание исчезнет. Если вы почувствуете печаль, но не станете желать поскорее от нее избавиться, то печаль останется, но страдать от нее вы не будете. Напротив, вы обретете в ней сокровище. И если, почувствовав радость, вы не поспешите сделать что‑нибудь, чтобы усилить эту радость или продлить, то будете радоваться, не теряя душевного покоя

С точки зрения буддизма большинство людей придают слишком большое значение своим чувствам, отождествляя приятные ощущения со счастьем, а неприятные со страданием. В итоге люди стремятся получать как можно больше приятных ощущений и избегают неприятных. Но они глубоко заблуждаются: наши субъективные ощущения на самом деле лишены и субстанции, и смысла

Источник страдания — сама погоня за субъективными ощущениями, которая держит нас в постоянном напряжении, растерянности, неудовлетворенности

Короче, советую.

Книги на тему

Которые я законспектировал:

Которым повезло, и я их лишь прочитал, не конспектируя:

Лень и поиск предназначения. Андрей Курпатов

Нашёл лекцию Курпатова, где он рассказывает, почему мы чувствуем нехватку предназначения и одиночество, но при этом нам трудно заставить себя что‑то делать.

Лень и поиск предназначения. Андрей Курпатов

Меня зацепил один конкретный момент, в котором он рассказывает о, цитата, «идиотических страхах». Этот кусок в точности описывает, с чем я столкнулся, когда начал работать над страхом потерять работу.

Откуда эти страхи берутся

Вкратце, такие страхи — результат работы структур мозга, ответственных за инстинкт самосохранения. Реальной опасности умереть от голода, холода или хищников — нет, но структуры продолжают функционировать. Они стараются найти хотя бы что‑нибудь, что можно подогнать под страх, находят и подгоняют.

Проблема по большому счёту в том, что чувство счастья должно появляться от удовлетворения потребностей, которые заложены в этих примитивных структурах. Но мы живём посреди созданных культурой понятий, и базовые потребности будто переопределяются, к ним примешиваются дополнительные смыслы.

По факту потребности удовлетворены, а по ощущениям — чё‑т не оч. И вот мы уже не понимаем чего хотим. Мы пробуем что‑то делать, не работает, пробуем что‑то другое, снова не работает — пожалуйста, чувство выученной беспомощности и апатия.

Пофигизм и апатия

После лекции до меня дошло, почему мне было трудно прочувствовать и принять философию выборочного пофигизма, о которой писали Мэнсон и Капра.

Трудно было потому — что я не до конца улавливал разницу между пофигизмом и апатией. Хотя в твитере когда‑то разошёлся на пару тредов по теме:

Ближе к концу Курпатов проявляет эту разницу, рассказывая о «нехватке нехватки».

Когда у понятий, которыми мы оперируем, недостаточный вес, то есть мало личного опыта или ассоциативных связей с другими интеллектуальными объектами, то у них нет «силы», которая бы соединяла объекты, созданные культурой, с базовыми примитивными потребностями.

То есть действия, которые мы совершаем в жизни, для мозга будто никак не удовлетворяют базовые потребности, из‑за чего и кажется, что чего‑то не хватает, но чего — непонятно.

Именно эту дичь мы начали растирать с терапевтом на прошлом сеансе: о предназначении, глобальном смысле, самоопределении и соотнесении действий с потребностями. Если появятся результаты, то будет пост, но тема сложная, так что не обещаю.

По традиции ссылки

Лекция

Книги

Остальное

Бесценный обесцененный опыт

Пришёл домой от терапевта, а значит настало время для ещё одного поста ¯\_(ツ)_/¯
Сегодня расскажу о вреде обесценивания прошлого опыта. Приготовьте там чаю себе, пост длинный.

О чём в этот раз

Мою самооценку часто штормит. Когда у меня не получается справиться с проблемами продолжительное время, я начинаю думать, что ни на что не годен. Это похоже на тупой максимализм, но штош поделать, такие вот исходные данные у задачи.

Проблема в том, что при такой модели мышления, я как бы обесцениваю весь прошлый опыт и заслуги. Будто ничего не было, я всё придумал, всё — незаслуженно, я ничего полезного не сделал, и вообще непонятно что я такое из себя и зачем живу.

Почему это вредно

Опыт — это то, на что я опираюсь. Он помогает мне оценивать ситуацию, принимать решения и в принципе позволяет думать и рассуждать. Он определяет привычки и является призмой, под которой я смотрю на обстоятельства — на то, что определяет моё поведение.

Когда я обесцениваю прошлый опыт, я лишаю себя опоры и перестаю понимать, как относиться к ситуации

Без опыта нет ориентиров. Становится непонятно, куда мне хочется двигаться и как я себя вижу в этом мире. Я как будто отформатированная флешка, во мне ничего ещё нет.

Обесценивание заслуг вызывает страхи, что всё, что я сделал — не по‑настоящему. Что в один момент это раскроется, и все поймут, что я ничего не умею и абсолютно бесполезен. Неважно: связано с работой, лично жизнью или чем‑то ещё.

Только разница с чистой флешкой в том, что на ней и страхов тоже нет. Она не боится сделать ошибку, а я в таком состоянии — боюсь.

Опыт же помогает справляться с последствиями ошибок. Он помогает принимать их и обрабатывать как обратную связь от мира. С обесцененным опытом остаётся лишь страх последствий, который парализует и не даёт вообще ничего сделать.

Давай‑ка на примере

Вот примитивный пример: я поставил себе крайне оптимистичный срок на задачу. Не уложился, расстроился, из‑за чего на следующий день не успел в новый срок, который сам себе поставил.

Вечером я уже накручиваю, что если не смог справиться с простецкой задачкой, то какой из меня нафиг специалист и вообще, всё что я сделал до этого не имеет значения, раз я не могу взять себя в руки и разобраться с какой‑то фигнёй. Профессионалы вообще не зависят от настроения, просто берут засовывают своё плохое настроение себе… и работают.

Чувствуете, как быстро дошло до абсурда?

Только снаружи абсурд видно, а изнутри — нет. Изнутри всё получается как‑то стройно, логично и вообще — начинаю себе верить.

Откуда берётся этот голос

Только не кидайтесь в меня сейчас ничем. Это объяснение человека с высшим образованием в этой области. Я не хочу никого ни в чём убеждать, просто рассказываю, чо там у меня.
(Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.)

Так вот. Личность состоит из множества субличностей, которые как‑то пытаются друг с другом коммуницировать. Об этом писал Курпатов в «Красной таблетке», где приводил пример, как поведение людей меняется в зависимости оттого, находятся они рядом со своими родителями или детьми. Разный контекст — разные модели поведения.

Какая‑то из субличностей проявляется чаще — она ведущая. Это та субличность, с которой мы себя ассоциируем, когда думаем о своих чувствах и переживаниях. Есть и другие, скрытые, они эпизодически пытаются себя проявлять в зависимости от ситуации.

У субличностей разные модели поведения, разные понятия о хорошем и плохом. Их понятия складываются из прошлого опыта, который они пережили. Цели в жизни у субличностей тоже могут отличаться.

Когда между ними возникает конфликт интересов, скрытая субличность пытается обратить на себя внимание, чтобы что‑то рассказать и объяснить. А самый удобный механизм для этого — обратиться к воспоминаниям или опыту и использовать их.

У меня это выражается в обесценивании положительного опыта и преувеличении проблем. Особенно сильно это отражается на уверенности в своих силах. Так уж вышло, что большую часть времени мной рулит субличность с низкой самооценкой и плохой способностью адаптироваться к изменениям.

Когда какая‑то из моих скрытых субличностей пытается выйти на контакт, ведущая воспринимает это как угрозу и начинает беспокоиться. Но мне нужно осознать, что критика от скрытой субличности — это критика, в ней есть благое зерно. Эти претензии — просьба как‑то поменять обстоятельства, чтобы удовлетворить мои потребности. (Потребности — тоже мои, потому что исходят изнутри.)

Что советует терапевт

Надо учиться слышать этот голос не как голос страха, ужаса, стыда и прочих ништяков, а как голос критика, который пытается донести мнение со стороны. Для этого мне посоветовали несколько вещей.

Проговаривать страхи вслух

Раз абсурд заметно со стороны, надо слушать себя со стороны. Я уже как‑то писал об этом в посте о неправильных выводах.

Вообще проговаривать вслух всё подряд очень помогает. Мысль слишком быстрая штука, чтобы успеть её как‑то обдумать. Слова или текст гораздо медленнее, и пока я проговариваю или записываю что‑то, успеваю несколько раз обдумать мысль.

На ней как бы появляется больше слоёв, из‑за чего она становится более конкретной. Это и помогает найти изъяны.

Осознать свою полезность в прошлом

Не может быть, чтобы я не приносил никакой пользы никому и никогда. Если бы это было так, то у меня не было бы ни друзей, ни работы. Поэтому важно вспомнить (и записать!) несколько ситуаций, когда я действительно принёс ощутимую пользу людям.

Когда начинается телега с обесцениванием — освежать в памяти эти моменты. Важно: они должны быть мощными, чтобы убедить меня, иначе они тоже обесценятся.

Осознать свою полезность в настоящем

Осознание полезности в прошлом — это фундамент, но его недостаточно. Если я чувствую, что сейчас занимаюсь какой‑то фигнёй и проживаю жизнь зря, то какая разница, что было в прошлом?

Мне нужно определить, кому и как я приношу пользу сейчас. Опять же это должно быть чем‑то мощным, чтобы иметь эффект.

Определить, что пытается донести критик

Голос не возникает просто так, для этого обычно есть предпосылки. Критику что‑то не нравится в этой жизни, он пытается об этом сказать. Моя задача — определить, что именно не нравится и почему.

Найти способ коммуникации

Чтобы найти причины недовольства критика, надо найти способ с ним общаться.

В терапии есть приём, когда я как бы смотрю на себя со стороны. Прям вот сижу на диване, смотрю на кресло и стараюсь представить, как сажусь в него. Когда образ появился, надо посмотреть, как он себя ведёт: поза, выражение лица и всё такое. Это поможет понять, какие качества выражает эта субличность.

Когда образ сложился, с ним можно поговорить. Но чтобы не терять связь с ним, надо как‑то договориться, как общаться в обычной жизни. Заметка в телефоне, пометка на руке, жест, особенное слово, не знаю — что угодно. Какой‑то символ, который будет соединять меня с этим образом.

Этот символ будет переключателем, который будет давать скрытой субличности «выйти в свет» и сказать, что хочется. У меня это происходит (опять, лол) через заметки в телефоне.

Звучит как какая‑то дичь

Да я и не отрицаю.

Вообще большая часть методов из терапии, с которыми я сталкивался, звучит как полнейшая фигня. Но мне уже всё равно, главное, что работает. А как оно там звучит и выглядит — дело десятое.

Почитать на тему

Раньше ↓