Бесценный обесцененный опыт

Пришёл домой от терапевта, а значит настало время для ещё одного поста ¯\_(ツ)_/¯
Сегодня расскажу о вреде обесценивания прошлого опыта. Приготовьте там чаю себе, пост длинный.

О чём в этот раз

Мою самооценку часто штормит. Когда у меня не получается справиться с проблемами продолжительное время, я начинаю думать, что ни на что не годен. Это похоже на тупой максимализм, но штош поделать, такие вот исходные данные у задачи.

Проблема в том, что при такой модели мышления, я как бы обесцениваю весь прошлый опыт и заслуги. Будто ничего не было, я всё придумал, всё — незаслуженно, я ничего полезного не сделал, и вообще непонятно что я такое из себя и зачем живу.

Почему это вредно

Опыт — это то, на что я опираюсь. Он помогает мне оценивать ситуацию, принимать решения и в принципе позволяет думать и рассуждать. Он определяет привычки и является призмой, под которой я смотрю на обстоятельства — на то, что определяет моё поведение.

Когда я обесцениваю прошлый опыт, я лишаю себя опоры и перестаю понимать, как относиться к ситуации

Без опыта нет ориентиров. Становится непонятно, куда мне хочется двигаться и как я себя вижу в этом мире. Я как будто отформатированная флешка, во мне ничего ещё нет.

Обесценивание заслуг вызывает страхи, что всё, что я сделал — не по‑настоящему. Что в один момент это раскроется, и все поймут, что я ничего не умею и абсолютно бесполезен. Неважно: связано с работой, лично жизнью или чем‑то ещё.

Только разница с чистой флешкой в том, что на ней и страхов тоже нет. Она не боится сделать ошибку, а я в таком состоянии — боюсь.

Опыт же помогает справляться с последствиями ошибок. Он помогает принимать их и обрабатывать как обратную связь от мира. С обесцененным опытом остаётся лишь страх последствий, который парализует и не даёт вообще ничего сделать.

Давай‑ка на примере

Вот примитивный пример: я поставил себе крайне оптимистичный срок на задачу. Не уложился, расстроился, из‑за чего на следующий день не успел в новый срок, который сам себе поставил.

Вечером я уже накручиваю, что если не смог справиться с простецкой задачкой, то какой из меня нафиг специалист и вообще, всё что я сделал до этого не имеет значения, раз я не могу взять себя в руки и разобраться с какой‑то фигнёй. Профессионалы вообще не зависят от настроения, просто берут засовывают своё плохое настроение себе… и работают.

Чувствуете, как быстро дошло до абсурда?

Только снаружи абсурд видно, а изнутри — нет. Изнутри всё получается как‑то стройно, логично и вообще — начинаю себе верить.

Откуда берётся этот голос

Только не кидайтесь в меня сейчас ничем. Это объяснение человека с высшим образованием в этой области. Я не хочу никого ни в чём убеждать, просто рассказываю, чо там у меня.
(Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.)

Так вот. Личность состоит из множества субличностей, которые как‑то пытаются друг с другом коммуницировать. Об этом писал Курпатов в «Красной таблетке», где приводил пример, как поведение людей меняется в зависимости оттого, находятся они рядом со своими родителями или детьми. Разный контекст — разные модели поведения.

Какая‑то из субличностей проявляется чаще — она ведущая. Это та субличность, с которой мы себя ассоциируем, когда думаем о своих чувствах и переживаниях. Есть и другие, скрытые, они эпизодически пытаются себя проявлять в зависимости от ситуации.

У субличностей разные модели поведения, разные понятия о хорошем и плохом. Их понятия складываются из прошлого опыта, который они пережили. Цели в жизни у субличностей тоже могут отличаться.

Когда между ними возникает конфликт интересов, скрытая субличность пытается обратить на себя внимание, чтобы что‑то рассказать и объяснить. А самый удобный механизм для этого — обратиться к воспоминаниям или опыту и использовать их.

У меня это выражается в обесценивании положительного опыта и преувеличении проблем. Особенно сильно это отражается на уверенности в своих силах. Так уж вышло, что большую часть времени мной рулит субличность с низкой самооценкой и плохой способностью адаптироваться к изменениям.

Когда какая‑то из моих скрытых субличностей пытается выйти на контакт, ведущая воспринимает это как угрозу и начинает беспокоиться. Но мне нужно осознать, что критика от скрытой субличности — это критика, в ней есть благое зерно. Эти претензии — просьба как‑то поменять обстоятельства, чтобы удовлетворить мои потребности. (Потребности — тоже мои, потому что исходят изнутри.)

Что советует терапевт

Надо учиться слышать этот голос не как голос страха, ужаса, стыда и прочих ништяков, а как голос критика, который пытается донести мнение со стороны. Для этого мне посоветовали несколько вещей.

Проговаривать страхи вслух

Раз абсурд заметно со стороны, надо слушать себя со стороны. Я уже как‑то писал об этом в посте о неправильных выводах.

Вообще проговаривать вслух всё подряд очень помогает. Мысль слишком быстрая штука, чтобы успеть её как‑то обдумать. Слова или текст гораздо медленнее, и пока я проговариваю или записываю что‑то, успеваю несколько раз обдумать мысль.

На ней как бы появляется больше слоёв, из‑за чего она становится более конкретной. Это и помогает найти изъяны.

Осознать свою полезность в прошлом

Не может быть, чтобы я не приносил никакой пользы никому и никогда. Если бы это было так, то у меня не было бы ни друзей, ни работы. Поэтому важно вспомнить (и записать!) несколько ситуаций, когда я действительно принёс ощутимую пользу людям.

Когда начинается телега с обесцениванием — освежать в памяти эти моменты. Важно: они должны быть мощными, чтобы убедить меня, иначе они тоже обесценятся.

Осознать свою полезность в настоящем

Осознание полезности в прошлом — это фундамент, но его недостаточно. Если я чувствую, что сейчас занимаюсь какой‑то фигнёй и проживаю жизнь зря, то какая разница, что было в прошлом?

Мне нужно определить, кому и как я приношу пользу сейчас. Опять же это должно быть чем‑то мощным, чтобы иметь эффект.

Определить, что пытается донести критик

Голос не возникает просто так, для этого обычно есть предпосылки. Критику что‑то не нравится в этой жизни, он пытается об этом сказать. Моя задача — определить, что именно не нравится и почему.

Найти способ коммуникации

Чтобы найти причины недовольства критика, надо найти способ с ним общаться.

В терапии есть приём, когда я как бы смотрю на себя со стороны. Прям вот сижу на диване, смотрю на кресло и стараюсь представить, как сажусь в него. Когда образ появился, надо посмотреть, как он себя ведёт: поза, выражение лица и всё такое. Это поможет понять, какие качества выражает эта субличность.

Когда образ сложился, с ним можно поговорить. Но чтобы не терять связь с ним, надо как‑то договориться, как общаться в обычной жизни. Заметка в телефоне, пометка на руке, жест, особенное слово, не знаю — что угодно. Какой‑то символ, который будет соединять меня с этим образом.

Этот символ будет переключателем, который будет давать скрытой субличности «выйти в свет» и сказать, что хочется. У меня это происходит (опять, лол) через заметки в телефоне.

Звучит как какая‑то дичь

Да я и не отрицаю.

Вообще большая часть методов из терапии, с которыми я сталкивался, звучит как полнейшая фигня. Но мне уже всё равно, главное, что работает. А как оно там звучит и выглядит — дело десятое.

Почитать на тему

Уфа, сентябрь 2018

Это ностальгический и сопливый пост о местах в Уфе, в которых происходили всякие истории из моего детства. Если вдруг в какой‑то момент вам покажется, что стало слишком сентиментально — закрывайте, дальше будет только хуже.

Ну, поехали!

Первый двор

Здесь я провёл детство до 6‑го класса. Парковки раньше не было, да и детская площадка выглядела по‑другому. Рядом с песочницей были старые железные качели, лесенка‑радуга и заросшее травой поле, на котором мы играли в футбол.

Мой первый двор
Сейчас тут парковка

В проходе между домами мы играли «в машинки». Правила простые: смотрим на дорогу и ждём, когда поедут машины. Задача в том, чтобы до того, как машина появится из‑за дома, определить, насколько она крутая и сказать «моя или не моя». Грузовики считались зашкваром, а вот бетономешалки были в почёте.

Трубы, на которых мы сидели и играли «в машинки»

Мой дом и адрес

В здании моего дома был продуктовый магазин, где однажды я нахамил продавщице в ответ на какой‑то подкол. Мне стало так стыдно, что я не заходил потом в этот магазин пятнадцать лет.

ул. Свободы, 38 — мой первый адрес
Магазин «Элита»

Вначале не заходил туда, потому что было стыдно, а потом мы с родителями переехали в другую часть города. Зашёл туда только в прошлом году, когда оказался недалеко. (Нет, она там уже не работала :–)

Первая школа

Я учился в 3 школах, это первая. Раньше на месте футбольного поля и беговых дорожек был поросший бетоном пустырь.

Школа 85

В этой школе было много хороших учителей, но больше всего я благодарен учителям русского и английского — языки мне прокачали именно в начальных классах. Галина Александровна и Юлия Николаевна, спасибо!

Парк Нефтехимиков

В простонародье Химик. Чтобы покататься на аттракционах в этом парке, мы с ребятами со двора в перерывах между футболом сдавали пустые бутылки. На вырученные деньги покупали билеты и в тайне от родителей катались на американских горках.

Сейчас аттракционы выглядят не очень, а американские горки уже не такие страшные, какими казались в детстве.

Неработающий фонтан в парке Нефтехимиков
Аттракционы в парке — 1
Аттракционы в парке — 2

В этот же парк однажды классе в 5 или 6 не пришла девочка, которую я пригласил погулять ¯\_(ツ)_/¯

ДК «Новатор»

Сюда я ходил в театральный клуб, где мы ставили спектакль по «Синей птице». Я вначале попал на какую‑то роль второго плана, но потом мне отдали роль Тильтиля.

Ставили мы не всю пьесу, а только 5‑е действие, потому что за 3 месяца бы не успели выучить текст — пофлексили, так сказать :–)

Благодаря театралке у меня, вроде, нет боязни выступать перед большой аудиторией.

ДК «Новатор»

А на площади около ДК я научился кататься на двухколёсном велосипеде. Там же в первый раз не справился с велосипедом и врезался в чью‑то машину. Нет, машину не поцарапал и даже не упал!

Кольцевая

Это улица, на которой я впервые в жизни пробежал 5 километров. Тогда я понял, что мне нравятся длинные дистанции. Бегаю до сих пор, рекорд — полумарафон.

Старые дома на Кольцевой
И рядом с Кольцевой

С пробежками я во дворе достал всех и каждого. В одиночку в детстве бегать было скучно, поэтому я подбивал ребят бегать со мной. Первую неделю бегали все, но потом народ начал отсеиваться.

Тогда я стал договариваться отдельно с каждым на разные дни, чтобы бегать не всем двором, а по 2–3 человека. Потом, правда, и это работать перестало, пришлось продолжать одному :–)

ТРК «Семья»

В гаражах за Семьёй работают репетиционные базы — это такие гаражи со звукоизоляцией и музыкальным оборудованием: усилителями, барабанными установками и прочим.

Подземный переход рядом с ТРК «Семья»

Когда‑то мы там собирались, чтобы поиграть. Было даже время, когда писали свою музыку, но очень недолго, потому что половину состава нашей, кхм, группы по очереди позабирали в армию ¯\_(ツ)_/¯

Вторая школа

После переезда в частный сектор я перешёл в эту школу. Здесь я впервые столкнулся с настоящим буллингом. Несмотря на кучу проблем, которые он мне принёс, это был ценный опыт.

Школа 77

Именно тогда я начал учиться выстраивать личные границы в общении и рефлексировать. Начал вставать на место тех, с кем приходилось конфликтовать, чтобы понять, как лучше действовать. Научился отстаивать свои интересы несмотря на давление со стороны.

Лес около частного сектора

Частный дом, в который мы переехали, находился недалеко от леса. Здесь привычка бегать превратилась в привычку бегать по пересечённой местности.

Лес около частного сектора — 1
Лес около частного сектора — 2

Там же я готовился к экзаменам и ЕГЭ по физике и математике в 10 и 11 классах. И это никак не связано с тем, что «духовность и бла‑бла‑бла». Дома было шумно из‑за младших брата и сестры и готовиться к сдаче было некомфортно совершенно.

А ходить каждый день куда‑то, чтобы и деньги не тратить, и не напрягать особо никого, — ну я смог придумать только вот. С погодой везло, дождей не было!

Гимназия

После перехода в гимназию мне пришлось очень много догонять. Программа предыдущей школы, как оказалось, была совсем слабой. (Поэтому я в гимназию и перешёл.)

Было тяжеловато, потому что и до школы добираться дальше, и одноклассники с учителями новые, и программа трудная. Но благодаря этому я научился суперважному качеству — заткнуться и делать. Оно потом не раз выручало в университете и на работе.

Гимназия 105

Там же познакомился с Костей, сдружились. В 10‑м классе заинтересовался разработкой и начал заниматься ей. Занимаюсь до сих пор :–)

Самое важное в самокопании

Тьфу, уже 3 поста о самокопании накатал, но о самой важной вещи не написал. А самое важное как ни странно:

Меньше думать!

«Шта? Сам же говорил, задавать вопросы, отвечать на них»

Да, верно. Но отвечать нужно исходя из эмоций и чувств, а не «разумных» рассуждений.

Я всегда много рационализировал, искал закономерности, паттерны и прочее. Но когда я пытаюсь разобраться с тем, что происходит в моей голове, это только мешает.

Если я отвечаю на вопрос, «рассуждая логически», мозг накидывает всякой дичи в ответ. Он строит предположения, додумывает ответы других людей, прогнозирует худший вариант развития событий и готовится к нему. В итоге получается мрачная и безысходная картина, от которой опускаются руки.

И это капец как отвлекает от цели — понять, что меня парит, и откуда это взялось.

Почему важно акцентировать внимание на эмоциях

Потому что нельзя разрулить логикой то, с чем она не умеет работать. Курпатов в «Красной таблетке» пишет:

Мы чересчур доверяем своему сознанию, а именно с его помощью наш мозг умело прикрывает любую свою глупость красивыми формулировками и «мудрыми» объяснениями. По сути, сознание санкционирует то, с чем, по уму, должно было бы бороться

Задача‑то не в том, чтобы придумать себе красивых отговорок, а чтобы докопаться до правды. Но без опоры на чувства всё, к чему я приду — это «объяснения», почему мир такой несправедливый, и как плохо плохая жизнь со мной обошлась.

Моё отношение к проблеме не изменится от отговорок, которые я себе придумаю. Если мне не нравится горький шоколад, то сколько бы я себя ни убеждал, что он вкусный, любить я его не стану. Я его полюблю только тогда, когда на самом деле прочувствую его вкус. Ну либо не полюблю никогда, но хотя бы признаюсь себе в этом и не буду больше его есть.

То же самое с работой, отношениями, взглядами на жизнь и прочими проблемами. Пока я придумываю отговорки и объяснения, я ем горький шоколад и пытаюсь себя убедить, что он ну как бы ок. Ключевое тут — как бы. Надо либо прочувствовать его вкус, либо отказаться от него.

Пусть разум задаёт вопросы

Что у меня получается с помощью логики хорошо — так это искать противоречия и задавать себе каверзные вопросы. Противоречие — отправная точка, рычаг, за который надо потянуть, чтобы найти корень проблемы. Курпатов в той же «Красной таблетке» пишет:

Сколь бы разумными мы себе ни казались, наш мозг ищет и отмечает только те факты, которые доказывают его правоту, и напротив — всё, что его установкам противоречит, он жёстко игнорирует

Противоречие возникает из‑за факта, который не вписывается в мою нынешнюю картину мира. Именно противоречия показывают, где я себя обманываю. Я стараюсь подмечать их и вовремя пресекать попытки найти им «объяснение» — задаю себе вопросы. Об этом я писал в одном из прошлых постов.

Но вот отвечать на вопросы «разуму» уже должны помогать эмоции и чувства, потому что они — такая же важная часть мышления, если не более важная. Курпатов в другой его книге «Чертоги разума» пишет:

Нам кажется, что у нас есть мышление — как способ решения жизненных задач, и другие (не мыслительные) психические процессы: воспоминания, мечтания, переживания… Это разделение ошибочно

Разделение действительно ошибочно. Я могу отвечать на один и тот же вопрос по‑разному, в зависимости от эмоционального состояния — это ли не показатель важности эмоций?

«А как научиться их замечать‑то?»

¯\_(ツ)_/¯

Мне помогает заглядывать туда, куда страшно заглядывать. Если я чувствую, что тема неприятна, скорее всего, я где‑то рядом. Пока работает, как дальше будет, не знаю.

Почитать на тему

Книги:

И статьи:

Неправильные выводы

Снова пост о психологическо‑эзотерических открытиях. В прошлый раз рассказал, какие вопросы себе задаю, чтобы понять, что происходит в голове. Сегодня — как определяю, отвечаю я себе честно или нет.

Произношу ответ вслух

Самое простое, что можно сделать, — произнести свой ответ вслух. Бывает, что мысль в голове вся такая карамельная, думается легко. А как произнесу вслух — дичь дикая.

Поэтому я проговариваю диалог с собой в полный голос. Прям задаю себе вопрос, а потом отвечаю. Если в ответе слышу, что у меня неоправданно поменялась интонация, или в целом ответ звучит неубедительно, то где‑то я свернул не туда.

Об этом ещё Ильяхов писал когда‑то. Только там про пересушенный текст, а тут про честный ответ на вопрос.

Смотрю, не притягиваю ли я причины за уши

Способ посложнее — анализировать свои ответы. Не все причины, которые откапываются во время ответа, настоящие. Иногда мозг выдаёт красивую отговорку вместо настоящей причины. Но смысл анализа именно в том, чтобы докопаться до правды.

Обычно, когда я раскапываю настоящую причину, наступает ощущение «а, так вот оно что». Его можно сравнить с чувством, когда я не могу долго вспомнить какое‑то слово, а потом оно само всплывает в памяти.

Слежу, не возвращаюсь ли к этому вопросу

Если я часто возвращаюсь к вопросу, значит он не закрыт, а ответ меня на самом деле не устраивает. Это проблема, потому что нерешённая задача будет в фоне жрать ресурсы: внимание и время.

Есть два варианта: костыльнуть отговоркой или разобраться и пофиксить нормально. Костыли не сработают, я вернусь в ту же точку, откуда начал, просто время потеряю. Остаётся второй вариант.

Обсуждаю с другом

Друзья находятся в другом контексте, у них другой опыт, может даже другие взгляды на жизнь. Свежее мнение может направить меня в сторону, о которой я даже не думал до этого.

Чтобы не забыть, о чём хотел поговорить, перед встречей я договариваюсь, что подготовлю список вопросов, которые хочу задать другу.

Обсуждаю с терапевтом

Не бойтесь обращаться за помощью — это нормально. Помощь не делает людей слабыми или больными. Стыдить кого‑то за обращение к терапевту так же глупо, как стыдить за обращение к стоматологу.

Если в вашем городе нет специалистов или у вас нет времени на очные сеансы, попробуйте найти человека, который консультирует по скайпу.

Это неприятно

Разбираться в этом вот всём вообще ни разу не весело. После первых результатов может даже отбить желание продолжать, потому что появится мысль «я живу эту жизнь как‑то не так».

Будет страшно возвращаться к собственным же вопросам. Но страх — это индикатор, «страх показывает, куда расти». И если страшно отвечать на вопрос, значит этот вопрос — важный.

Отвечать на важные вопросы когда‑то всё равно придётся. А раз так, то почему бы не сделать это сейчас.

Будет полезно

Вопросы себе

Продолжаю рассказывать об около‑эзотерико‑психологических штуковинах. В этот раз — о том, как работаю с возникающими эмоциями.

О чём речь

Я сейчас стараюсь отслеживать своё эмоциональное состояние в течение дня. Это позволяет вовремя делать перерывы в работе, лучше отдыхать и не перегорать от слишком сложных задач.

Всё началось с простого, я стал задавать себе 3 вопроса, когда чувствовал себя неважно:

  • что я сейчас чувствую?
  • откуда это чувство взялось?
  • что с ним можно сделать?

Пример

Важно отвечать на них честно и полно. Как и в прошлый раз, дело следует доводить до конца и докапываться до настоящей причины. Например:

— Что я сейчас чувствую?
— Сильную усталость.
— Откуда она взялась?
— Работал 5 часов без перерыва.
— Ты и раньше, бывало, так работал. Почему устал сегодня, в чём разница?
— Ну… спал плохо, постоянно просыпался.
— Из‑за чего?
— Выпил много кофе вечером накануне.
— Что можно с этим сделать прямо сейчас?
— Сходить полежать полчаса с закрытыми глазами.
— Какие меры на будущее можно принять?
— Следить за тем, сколько кофе пью и когда ложусь спать.

В разговоре я не «отчитываю себя за проступок», а просто пытаюсь разобраться, что происходит и как это можно исправить. Иногда решение лежит на поверхности (пойти отдохнуть), но иногда к нему нужно идти дольше.

Как это работает

После такого диалога мозг как будто перестраивается. Он перестаёт противиться и принимает то состояние, в котором я нахожусь.

«Да, я могу быть чем‑то расстроен, так бывает и это нормально. Теперь надо начать это как‑то решать.»

В этот момент мозг будто понимает, что его услышали, и включается в решение проблемы.

Положительные эмоции

Эти вопросы помогают работать не только с отрицательными эмоциями. Штуковина масштабируется для работы и с положительными эмоциями тоже. Если добавить один вопрос по середине, то можно анализировать вообще всё, что творится в голове:

  • что я сейчас чувствую?
  • нравится ли мне это чувство?
  • откуда оно взялось?
  • надо ли что‑то с этим делать? что именно?

Иногда я не могу определить, нравится мне какое‑то чувство или нет. Тогда я просто наблюдаю за ним и пробую понять, как к нему отношусь.

С положительными эмоциями стараюсь быть аккуратнее. Их причины обычно (у меня) гораздо глубже, чем причины отрицательных. Ну и положительную эмоцию можно испортить долгим копанием. Тут надо найти баланс, чтобы не переусердствовать.

В целом всё это чем‑то похоже на медитацию, где надо наблюдать за мыслями. Только если в медитации надо просто за ними наблюдать, никак не обрабатывая, то тут приходится немного подумать.

И это входит в привычку

Сейчас эти вопросы тихо входят в привычку. Выработать её мне помогли две вещи.

Напоминания в телефоне. У меня в телефоне есть заметка, которая закреплена и всегда на виду. И так получалось, что когда я был уставшим или раздражённым, она мне попадалась на глаза. В такие моменты я откладывал дела и начинал прорабатывать вопросы.

Ощущение прогресса. После первых результатов заметка перестала быть нужной. Я начал задавать себе первый вопрос почти автоматически. Тут главное — не отмахиваться, типа времени нет, а отвлечься и попробовать ответить на него.

Я пока не знаю, хорошо это или плохо — постоянно задумываться над тем, что чувствуешь, но мне нравится, как это на меня влияет. Я стал чаще вспоминать об отдыхе, меньше злиться и начал относиться к проблемам без лишних тревог.

Раньше ↓