Свобода от тревоги. Роберт Лихи
Роберт Лихи — доктор психологии, один из сооснователей когнитивно-поведенческой терапии. В «Свободе от тревоги» он рассказывает о механизмах тревоги, зачем она нам была нужна, как виду, и что с ней делать сейчас, в современном мире.
Я для себя эту книгу ставлю в один ряд с Тонким искусством пофигизма Мэнсона и Красной таблеткой Курпатова — настолько же полезной она оказалась.
Но, давайте по порядку. В первой части конспекта мы рассмотри, откуда тревога берётся, зачем она была нужна и узнаем об изолированных фобиях, панических атаках и ОКР.
Тревога, как эволюционный механизм
— Мы живём в эпоху тревожности
Тревожность мешает. Мешает жить, мешает разговаривать, мешает проявлять эмоции и чувствовать себя счастливо; она создаёт искусственные ограничения в сферах, где их могло не быть. Лихи называет тревожность самым распространённым расстройством.
Но ни один баг наших мозгов не появился беспричинно — и с тревогой так же.
Лихи утверждает, что тревога помогала нам выживать, как виду, и что в целом мы дожили до сегодняшнего дня и развились до такой степени благодаря тревоге.
…Тревога была одним из базовых механизмов выживания. Так природа прививала человеку осторожность
Важно помнить, что эволюция не стремится сделать нас счастливыми, расслабленными или не знакомыми с чувством вины. Цель эволюции – выживание. А выживание зависит только от одного: передачи генов потомству. Гены должны передаваться, даже если в процессе придется пожертвовать самим индивидом
Мы бываем ужасно робкими, потому что в прошлом неизвестный мог запросто убить
Генерализованное тревожное расстройство – просто современная версия дальновидности. В жизни племени именно такие беспокойные люди могли предвосхищать бедствия и готовиться к ним
Девять раз подряд увидеть несуществующего льва в засаде – ошибка безобидная. А вот не заметить его в десятый – фатальная. Получается, эволюция предвзято относится к осмотрительности: для нее лучше, чтобы мы были чересчур осторожны, постоянно готовы к опасности. Она предпочитает, чтобы мы не расслаблялись, не теряли бдительность, даже если какая-то опасность пока не материализовалась. Это крайне важно для понимания
Лихи приводит «таблицу соответствия» разных страхов с тем, от чего они помогали спасаться нашим предкам:
Проблема лишь в том, что время, когда жизненно необходимо быть постоянно начеку — прошло. Прошло оно недавно, прошивка в мозгу ещё не успела обновиться, поэтому рептильная часть мозга и воспринимает мир, как ежедневное выживание.
Акцент на рептильной, более древней, чем корковые структуры, части мозга сделан специально, потому что…
Даже понимая, что страх иррационален, мы не перестаем бояться
То есть победить тревогу, сказав себе «не переживай» — не получится. Надо как-то доказать, что контекст, который вызывает опасения, не опасен. Дальше по книге Лихи предлагает способы, как это делать с минимальным давлением на себя.
Нужно… пережить пугающее событие в контексте, который позволит нам понять: то, чего мы боимся, на самом деле безопасно
Уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего
Рецепт… счастья – комфорт здесь и сейчас
Автор сразу предупреждает, что будет страшно, без этого прогресса не получится.
Иногда дискомфорт – наш друг. Именно он сообщает, что мы движемся вперед
Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе промокнуть
Чтобы преодолеть что-то, вам нужно через это пройти
При этом он объясняет, как относиться к чувствам и эмоциям, которые могут возникнуть в ходе работы:
Тревога – не проявление слабости, она не постыдна, не аморальна. Вы не выбираете, когда волноваться, а когда нет, ведь тревога – часть вашего эволюционного наследия. На самом деле она говорит о том, что у вас отлично развита способность видеть опасности и быстро на них реагировать
…Нужно перестать тревожиться — нет, не нужно. Это и невозможно
Вы человек, а не машина. Ваши эмоции должны вами руководить, они помогают ставить цели и регулировать выбранный курс. Тревога может указать на то, что вам нужно в жизни
Часто его советы напоминают восточные философии, которые предлагают воспринимать мысли, как «просто мысли», не оценивая их.
Позвольте тревоге делать все, что ей нужно, – вам же стоит просто дистанцироваться
Вам не нужно ею [тревогой — здесь и дальше, примечания и курсив мои] управлять, вам нужно ее принять. Вы можете относиться к ней как к свежему воздуху. Вдохните ее. Она вас не убьет
Так же он предлагает относиться и к жизни. Возвращаться в «сейчас», воспринимать мысли, как «всего лишь мысли».
Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально
Достичь его [совершенства] нельзя
Нерешительность – типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему-то этого никогда не происходит
Придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит
Самое важное предупреждение Лихи даёт тоже в начале книги — он говорит, что избавиться от тревоги невозможно, только научиться с ней жить.
Механизмы тревоги
— Иные так долго живут с тревогой, что уже привыкли к ней
После того, как автор рассказал, зачем тревогу придумали, он начинает объяснять, как она работает. Основная проблема — в том, что мы слишком много думаем. Мы стараемся прогнозировать вероятное развитие событий в будущем, из-за чего видим разные неприятности.
Мы крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей: можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, заболеть, провалить экзамен, упасть в обморок, подхватить заразу, совершить ошибку – список на самом деле бесконечен… мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что подумают люди и что может пойти не так. Но эти риски никому кроме нас и не видны
Если вы находитесь в тревожном состоянии… вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию
Но самое тупое, что…
Когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет
…Мы считаем, что опасно вообще всё.
Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы
Все угрозы неизбежно воплотятся в реальность
Из-за чего нам хочется разделаться с проблемой поскорее, чтобы почувствовать себя в безопасности.
Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи – никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам
Якобы [вы] можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды
Кажется: если что-то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда
Особенно важно увидеть контраст в наших способностях в спокойном состоянии и в тревожном:
Люди, склонные постоянно волноваться, могут по мере возникновения справляться с проблемами успешно или не очень, но они всегда недооценивают свою способность справиться с чем-либо в будущем. Они могут давать другим полезные советы, но, когда дело доходит до собственной жизни, оказываются в тупике
Потому что никакого контроля на самом деле не существует.
…[Тревога] длится какое-то время, а потом уходит. Вам не нужно ее контролировать; в данном случае контроль – это иллюзия
Изолированные фобии
— Чтобы преодолеть страх, нужно сначала его разбудить
Следующие главы в книге — это разбор 6 тревожных расстройств. Лихи старается придерживаться одного плана при разборе:
- Рассказать, что собой представляет расстройство и как влияет на жизнь.
- Показать механизмы, «правила поведения» человека, который находится в таком состоянии.
- Дать инструкцию с пояснениями, как быть.
Первое из расстройств — изолированные фобии.
Что это
Изолированная фобия – страх, который без видимой причины привязан к определенному стимулу. Стимулом может быть что угодно: ситуация, окружение, предмет, звук. Люди с изолированной фобией всеми силами стараются избежать контакта с тем, что вселяет им страх.
Как это
Люди с тревожными расстройствами и изолированными фобиями в частности придерживаются так называемого «охранительного поведения» — такого поведения, которое, как им кажется, защитит их от опасности. Это может быть что угодно: какие-то привычки, ритуалы и т. д.
Проблема охранительного поведения в том, что как раз оно и мешает «жить нормальной жизнью». Оно может быть настолько навязчивым, что будет доставлять кучу неудобств. Но человеку будет всё равно сложно от него отказаться, потому что каждый раз, когда он или она используют такое поведение и с ними ничего не случается — в мозгу появляется шаблон: «Такое поведение защищает меня от опасности».
Такие привычки…
Основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно
… И чем чаще поведение «используется» и «защищает», тем сильнее привычка, тем сильнее убеждение, что это поведение работает — тем чаще и истовее человек будет его использовать.
Что с этим делать
- Определить, чего именно вы боитесь.
- Описать свое охранительное и избегающее поведение.
- Сформулировать мотивацию к изменениям. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего будет стоить и какие выгоды может принести преодоление.
- Выстроить иерархию страхов по уровню интенсивности. Перечислить ситуации, которые заставляют бояться, – начиная с тех, что пугают меньше всего, и заканчивая самыми ужасными.
- Оценить рациональность своего страха. Спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность.
- Испытать страх в воображении. Лихи называет это «экспозиционной терапией» — когда мы намеренно помещаем себя в контекст, который вызывает тревогу, но который мы можем остановить в любой момент. Проще всего начинать именно с представления такой ситуации в воображении и двигаться снизу вверх по иерархии страхов, увеличивая «интенсивность стимула». «Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы» — автор утверждает, что главное не скорость, а насколько убедительная картинка в голове получается.
- Тренироваться встречаться со страхом в реальной жизни. Так же — начиная с низа иерархии, идя вверх.
- Следовать долгосрочной стратегии.
Он также советует помнить, что…
Вы можете волноваться по поводу чего-то и все равно делать это
…Из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире
Охранительное поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом
Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует
Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно
Преодолеть страхи нельзя с одной попытки – это работа на всю жизнь
Наберитесь терпения – пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас
А также…
- Вы можете вынести тревогу.
- В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится.
- Вы не трус. На самом деле, ваши страхи – это, скорее всего, адаптационные механизмы.
- Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами.
- Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете.
Панические атаки и агорафобия
— Панические атаки всегда проходят сами
Паническая атака — это приступ тревоги по поводу того, что происходит в теле человека. Её можно назвать страхом собственных ощущений. При панической атаке ощущается недостаток кислорода, учащенное или слишком сильное сердцебиение, звон в ушах, дрожь, головокружение, озноб или жар, потливость; человеку кажется, что он задыхается, что его тошнит.
Агорафобия — боязнь мест, которые могут вызвать панические атаки. От изолированной фобии агорафобия отличается тем, что связана она не с боязнью опасностей как таковых. Агорафобы боятся, что реакции разума и тела на эти опасности выйдут из-под контроля.
Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как результат ощущения, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – то есть это страх страха
Первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически. Из-за этого усиливается сверхбдительность
Что делать
- Определите, чего именно боитесь.
- Опишите свое охранительное и избегающее поведение.
- Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.
- Выстройте иерархию страхов.
- Оцените рациональность своего страха.
- Испытайте страх в воображении.
- Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
- Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Для первого пункта Лихи советует:
Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты
Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы
Для борьбы с охранительным поведением следует помнить, что:
Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предотвращает панические атаки
Чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным
Также стоит помнить, что страхи зачастую нерациональны:
Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов
Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить
Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами
Обсессивно-компульсивное расстройство
— Умение принимать незваных гостей — главное оружие в руках того, что хочет стать дзен-воином мыслей
Обсессивно-компульсивное расстройство (далее по тексту ОКР) характеризуется развитием навязчивых мыслей, воспоминаний, движений и действий, а также разнообразными патологическими страхами. Навязчивыми называют повторяющиеся назойливые мысли или образы, которые человек считает нежелательными или неприятными и от которых пытается избавиться.
Как это
Автор описывает жизнь с ОКР так:
Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощущение безнадежности
Очень часто из-за волнений люди теряют способность делать то, что им на самом деле нужно
Ваше волнение словно замораживает вас – будущее слишком пугает, и вы действуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы
Так уж получилось, что ОКР у меня есть, поэтому эта глава вышла
Корень зла, как считает Лихи, в одержимости контролем:
Человеку с ОКР кажется, что он не может контролировать эти мысли
Именно ее желание избавиться от них [навязчивых мыслей] и есть проблема
Обычно у пациентов с ОКР развивается чрезмерное чувство ответственности за собственные мысли, потребность сделать все возможное, чтобы они не нанесли никому вреда. Иными словам, ОКР, как и многие другие тревожные расстройства, связано в первую очередь с волнением о том, что происходит в сознании. Это страх собственных мыслей и чувств
Люди с ОКР, говорит Лихи (а я, пожалуй, подтверждаю), думают следующим образом:
Мои мысли ненормальны. Мою голову наполняют очень странные идеи. Другие люди никогда бы такого не подумали. Со мной наверняка что-то не так
Я должен быть идеальным. Просто невыносимо, когда не все идет именно так, как я решил. Малейшая ошибка может запустить цепную реакцию, и разрушится все
Я ответственен за все. Я виноват, если плохие мысли все-таки возникли; мне нужно взять за них ответственность, чтобы не случилось ничего плохого
Мне нужна полная определенность
Лихи даже приводит «свод правил», соблюдая которые или думая подобным образом можно стать заработать себе отменное ОКР:
- Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств.
- Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все.
- Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей.
- Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими.
- Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий.
- Постарайтесь подавить все нежелательные мысли.
- Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли – это «плохой знак».
- Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию.
- Продолжайте попытки их нейтрализовать.
- Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетворение. Продолжайте выполнять навязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь».
- Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы.
- Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей.
Готово! Вы восхитительны… в соблюдении ритуального поведения, которое приводит к ещё большей тревоге.
Шутки шутками, а я за собой как раз и замечал большую часть из этого говнища выше. Избавиться от такого поведения на удивление трудно, хотя и хочется. Постоянно всплывают мысли, «а что если?», «а вдруг?», «как же так получилось?» и прочее. Работать с ними трудно, потому что непонятно, какая из них действительно заслуживает внимания.
Что делать
Схема примерно та же, что и в борьбе с другими расстройствами. Однако, я буду чуть подробнее останавливаться на тех пунктах, которые мне когда-то помогли.
- Определите, чего именно боитесь.
Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказывают на нее огромное влияние
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.
Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы – по сути и есть их охранительное и избегающее поведение
Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) – ключ к преодолению ОКР
В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противостоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое-то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, приносить жертвы на алтарь страха
3. Сформулируйте мотивацию к изменениям. 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям.
Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно
Убедитесь, что мысли не могут менять реальность
Позвольте мыслям спокойно течь Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли
Измените свое представление о навязчивых мыслях
Измените характер отношений со своими навязчивостями
Представьте, что навязчивая идея – просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние – всего лишь один из них. Пусть себе ошивается тут. Все равно жизнь будет идти своим чередом»… можно построить свои отношения с навязчивой мыслью совершенно по-иному, если воспринимать ее как глуповатого персонажа, которому нужно внимание
Плывите по течению навязчивых мыслей. Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния – лучше понаблюдайте за ними со стороны… Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят – и всегда уходят
Не подавляйте мысль – наоборот, почаще к ней возвращайтесь Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» – повторяйте ее в течение 30 минут каждый день
5. Выстройте иерархию страхов.
6. Оцените рациональность своего страха.
Хотя с помощью одной логической аргументации вряд ли получится полностью избавиться от глубоко укоренившихся навязчивых мыслей и ритуалов, все равно полезно разобрать свои страхи с рациональной точки зрения
Какова вероятность, что из всего необъятного множества людей, живущих в мире, именно с вами что-то настолько не так?
7. Испытайте страх в воображении.
8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
Количество подходов экспозиционной терапии вы можете установить сами. Чем больше вы их запланируете и действительно пройдете, тем лучше подготовитесь к неизбежному возвращению навязчивых мыслей. Контролируемые условия создать легко: вы можете потрогать что-то, что считаете грязным, и не помыть после этого руки; сдать отчет до того, как успеете его тридцать раз перепроверить. Но не забывайте, что создаваемые вами ситуации не должны казаться совсем уж простыми. Они должны основываться на том, что усиливает вашу тревогу
Потренируйтесь для начала просто их [ритуалы] откладывать. Если вы не в силах вынести того, что мебель в комнате расставлена неровно, подождите 20 минут, прежде чем ее поправлять
Не забывайте, что ритуалы обычно довольно жесткие и сломать их можно, только постепенно внося маленькие изменения
9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Большинство людей с ОКР вряд ли когда-либо полностью избавятся от навязчивых мыслей и действий. Но это не значит, что невозможно выйти из-под их власти. Важно, чтобы ваши навязчивые мысли больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью. Главное – понять, как важно принятие: позволить мыслям и навязчивым действиям просто быть, не придавая им чрезмерного значения
Не забывайте, что, даже если сейчас вам удастся повернуть ОКР вспять, это не значит, что проблем в вашей жизни никогда больше не возникнет – застраховаться от них нельзя
Что дальше?
Во второй части мы поговорим о генерализованном тревожном расстройстве, социофобии и посттравматическом стрессовом расстройстве. Не переключайтесь.
Список литературы
- Свобода от тревоги. Роберт Лихи
- Вторая часть конспекта
- Тонкое искусство пофигизма. Марк Мэнсон
- Красная таблетка. Андрей Курпатов