Саша Беспоясов
Это я.

Свобода от тревоги. Часть 2

В первой части конспекта мы рассмотрели, откуда тревога берётся, зачем она была нужна и узнали об изолированных фобиях, панических атаках и ОКР. В этой части поговорим о генерализованном тревожном расстройстве, социофобии и посттравматическом стрессовом расстройстве.

Генерализованное тревожное расстройство

— На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль

— Беспокойство — во многом просто вредная привычка

Название говорит за себя — это устойчивая излишняя тревожность, которая мешает «нормально жить». Как говорит Лихи:

Определить, есть ли у вас генерализованное тревожное расстройство, можно по тому, как часто вы волнуетесь и насколько это волнение влияет на вашу жизнь

Если вы действительно хронически обо всем волнуетесь, не можете «выключить» тревогу, она постоянно мешает вам наслаждаться радостями жизни – велика вероятность, что у вас ГТР. Еще один ключевой вопрос – насколько волнение ставит вам палки в колеса. Если оно мешает вам на работе или разрушает отношения с другими людьми, скорее всего, у вас ГТР

Что это

С точки зрения эволюции это отличный инструмент для выживания, ведь если особь не будет постоянно беспокоиться о своём ближайшем будущем, то она с меньшей вероятностью выживет.

Но были ведь и другие угрозы – более отдаленные, связанные с будущим. Недостаток еды в определенное время года. Возможное нападение хищника – не прямо сейчас, но спустя часы или дни. Человечество развивалось, и все важнее становилось вовремя выявлять такие опасности и правильно реагировать на них

И именно этим чересчур деятельно занимаются люди с ГТР. Они все продумывают наперед, пытаясь предугадать, что может пойти не так, предвидеть любую угрозу

Вместе с ГТР всегда приходит глубинная неспособность расслабиться. В жизни вечно беспокоящегося человека есть одна постоянная – это напряжение, физическое и психическое

Среди причин автор выделяет, как генетику, так и окружение с воспитанием:

Зато мы знаем, что существует некоторая генетическая предрасположенность к генерализованному тревожному расстройству

Есть и другие факторы, главный среди которых – ваша семейная история. Если развод родителей омрачил ваши детские годы, вероятность развития ГТР увеличивается на 70 %. Скорее всего, именно этим объясняется тот факт, что многие склонные к волнениям люди постоянно боятся расставания, возможности потерять дом или остаться без денег

Как это

Лихи описывает ГТР, как постоянную тревогу, которая ни на секунду не даёт расслабиться:

Склонные к беспокойству люди постоянно боятся, что ситуация вдруг станет опасной. Любые риски для них невыносимы

«Распознавай опасность, возводи ее в катастрофическую степень, контролируй все обстоятельства, избегай дискомфорта»

Эволюция хотела, чтобы тревога помогала нам решать проблемы, однако…

С физиологической точки зрения волнение активирует кору головного мозга (то есть его «рациональную» часть) и блокирует миндалевидное тело («эмоциональную» часть). Когда эмоции становятся вам неприятны, волнение оказывается верным путем для их блокировки. По сути, волнение – это анестезия для других неприятных чувств

На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль

У ГТР также есть «свод правил», соблюдая которые можно начать жить с постоянной тревогой обо всём:

  1. Вам нужна полная определенность
  2. Вас окружают опасности
  3. Вам нужно быть готовыми реагировать.
  4. Вам нужно держать все под контролем.
  5. Если вы начинаете о чем-то волноваться, вам нужно срочно что-то сделать.
  6. Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта.
  7. Все ответы нужны вам прямо сейчас.
  8. Вы не можете жить в настоящем моменте.
  9. Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться.

…Но на самом деле…

Мир намного безопаснее, чем вам кажется. Почти все, о чем вы так волновались, не сбылось

Вы постоянно думаете, что вам нужно взять ситуацию в свои руки. Но это не так

Почему вы хотите узнать все прямо сейчас? Когда что-то случится, тогда вы об этом и узнаете

Вы живете в будущем, которое не наступает никогда

И Лихи подытоживает…

Волнение для вас – способ избежать рисков, предвидеть опасности, разрешить проблемы, мотивировать себя, устранить неопределенность и в конечном итоге избежать сложных эмоций

Беспокойство – во многом просто вредная привычка

Что делать

  1. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

    Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать… После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из-за чрезмерных волнений Как оказалось, волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать поставленные задачи – это совершенно разные вещи Запомните: действовать и волноваться – это не одно и то же. Действуйте, а не волнуйтесь > Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из своей жизни. Если вы ставите перед собой такую цель – вы выбрали неверный путь. Стремиться надо не к тому, чтобы полностью избавиться от волнения, но к тому, чтобы действовать несмотря на него. Волнения приходят и уходят, они появляются в сознании, чтобы потом снова исчезнуть

  2. Оспаривайте свои мысли.

    Одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать

  3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания. Наблюдайте, сбывается ли то, что вы «предугадываете», когда тревожитесь о чём-то.

  4. Признайте свои эмоции.

    Никто не бывает рациональным всегда, да этого и не нужно. У эмоций есть очень важная функция: сообщать нам о наших нуждах Вот что полезно помнить об эмоциях: если вы их испытываете – значит, вы живы > Чувства – это не факты, они никому не способны навредить. Вредят только поступки

  5. Вы не можете все контролировать – смиритесь.

    Пора снять с себя ответственность Если происходит что-то неприятное, нечестное, неопределенное, неясное – вам нужно принять происходящее как есть – даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Все идет как идет, и протесты, волнения, бесконечные размышления или поиск утешения со стороны реальности не изменят

  6. Примите неопределенность.

    Многие из нас прекрасно понимают, что в мире нет ничего определенного. И все же людям, страдающим от ГТР, именно это труднее всего принять Спросите себя: каковы преимущества и недостатки принятия неопределенности? На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку? Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое»

  7. Избавьтесь от безотлагательной срочности.

    Нет никаких причин искать ответ немедленно. Но почему-то в вашем сознании укоренилось убеждение, что вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано вам в будущем Нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним-единственным способом: дождаться его

  8. Встречайтесь со своими главными страхами.

  9. Делайте то, чего обычно избегаете.

  10. Занимайтесь релаксацией.

    Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях – и наоборот; тело и разум неразрывно связаны

  11. Практикуйте осознанность.

    Это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев

Социофобия

— Успешное социальное взаимодействие основывается именно на сопереживании

Социофобия — упорная иррациональная боязнь исполнения каких-либо общественных действий.

Эта глава была для меня вьетнамским флэшбеком, потому что я сам страдал от социофобии. До сих пор помню страх и тревогу от взаимодействия с людьми, особенно незнакомыми, особенно в новой обстановке.

Влияние СФ на жизнь Лихи описывает на примере некого Кена:

Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал девушек на свидания – слишком стеснялся; так что настоящую подругу он так и не завел

Кен много времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда готовился к занятиям

Он подмечает, что…

…Хотя социальная фобия не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, она сильнее других портит пациентам жизнь

Люди с СФ с трудом находят себе пару. Они меньше зарабатывают и реже строят успешную карьеру. Чаще всего они безработные. У них выше показатели употребления наркотиков и алкоголя, они чаще страдают депрессиями и совершают самоубийства. Кроме того, они чаще других страдают от остальных тревожных расстройств, описанных в этой книге

Основная проблема СФ в том, что...

[Она] не доставляет проблем никому, кроме самого пациента, и окружающие не подталкивают его к лечению

Причины, разумеется, снова эволюционного толка, эта хрень тоже помогала выживать ¯\_(ツ)_

Столкновение с незнакомцами, да и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому у людей развилась способность к покорному поведению – оно нивелировало исходящие извне угрозы

Лихи также отмечает (и я, пожалуй, соглашусь), что…

Ситуации, в которых мы чувствуем социальную тревогу, часто включают в себя потенциальное соперничество с другими

Даже если изначально у вас есть предрасположенность к СФ, именно от атмосферы в семье, скорее всего, будет зависеть, разовьется ли она в полноценное расстройство или нет

Как это

Механизм страха связан с образом мыслей, связанным с чрезмерной фокусировкой на себе.

У людей, страдающих от СФ, обычно формируется негативное представление о себе, на основе которого интерпретируется любой пережитый опыт

[Если вы страдаете СФ, то вы] почти не обращаете внимания на других людей; вы думаете лишь о том, что они думают о вас

Из-за чего, конечно же, сильно страдает и самооценка и в принципе восприятие себя относительно внешнего мира:

Ваш образ себя основывается на представлении о том, как о вас думают другие люди, – но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие

А тревога возникает от ощущения, что людям с СФ «надо быть идеальными»:

Их восприятие основывается на следующих глубинных убеждениях.

  • Я тревожусь, значит, моя тревога заметна окружающим.
  • Если люди видят, что я волнуюсь, они подумают, что я неудачник.
  • Мне нужно всегда держать себя в руках и выглядеть уверенным в себе.
  • Мне нужно получить одобрение от каждого.
  • Есть способ правильно – идеально – вести себя в обществе.
  • Мне всегда нужно идеально вести себя, когда поблизости есть другие люди

Но на деле — это порочный круг:

Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе

У этого расстройства тоже есть «свод правил», соблюдая которые можно заработать себе отменную СФ:

Перед общением с людьми:

  • Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль.
  • Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь.
  • Постарайтесь скрыть свою тревогу.

После общения с людьми:

  • Вспомните, как это было ужасно.
  • Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий.
  • Внимательно обдумайте каждый допущенный промах.
  • Критикуйте себя за несовершенство.

Что делать

Всё, примерно как в прошлые разы.

  1. Сформируйте мотивацию к изменениям.

  2. Перестаньте предполагать, что думают другие.

    Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас Абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот – многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает

  3. Стремитесь получать позитивную обратную связь.

    Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они способны вызвать

  4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас.

  5. Разрешите себе тревожиться.

  6. Перестаньте проводить разборы полетов.

    Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов… попробуйте [хотя бы] отложить все это на какое-то время

  7. Реалистично подходите к своему образу «я».

    Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе

  8. Встретьтесь со своим главным критиком.

  9. Выстройте иерархию страхов.

  10. Испытайте страх в воображении.

  11. Перечислите свои тревожные мысли – и оспаривайте.

  12. Избавьтесь от охранительного поведения.

    …Вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать

  13. Тренируйтесь делать то, чего боитесь.

  14. Усиливайте тревогу.

  15. Хвалите себя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

— Это всего лишь мысли

Посттравматическое стрессовое расстройство (далее ПТСР) — по словам Лихи, защитный механизм психики, которая не успела или не смогла проработать негативный и травмирующий опыт.

ПТСР по большому счету можно назвать неспособностью проработать тяжелые образы, эмоции и мысли – своеобразное «психологическое несварение»

Травмы могут быть разными, но они преследуют вас постоянно. Они возвращаются в снах или воспоминаниях, которые будто бы заставляют заново пережить болезненный опыт. В ваше сознание могут проникать ужасные образы. Вам кажется, что все происходит снова – и ощущается как «настоящее»

Как это

Люди с ПТСР не могут вынести ничего, что может напомнить о травмирующем опыте:

Люди с ПТСР обычно испытывают сильный страх, ужас, отвращение, шок, беспомощность

Симптомы ПТСР могут сохраняться у человека годами, иногда даже в течение всей жизни, особенно если не лечиться

У ПТСР также есть «правила» и механизмы, по которым оно работает:

  • Раз однажды уже случилось что-то ужасное, оно может случиться снова. Вы распространяете один травматический опыт на всю последующую жизнь.
  • Образы и ощущения – это признаки опасности. Вы относитесь к эмоциям, физическим ощущениям и навязчивым образам как к доказательствам того, что случится что-то плохое.
  • Вам нельзя вспоминать то, что случилось.
  • Если вам страшно, значит, все происходит снова. Ваши эмоции и ощущения говорят вам, что все вернулось.
  • Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте. Вы стараетесь справиться с происходящим, избегая всего, что может даже отдаленно напомнить вам о прошлом.
  • Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать.
  • Ваша жизнь изменилась навсегда.

Что делать

  • Сформируйте мотивацию.
  • Наблюдайте за своими мыслями. Если ваша мысль говорит, что случится что-то плохое, – помните: это только мысль, и больше ничего.
  • Оценивайте свои негативные мысли.
  • Разрешите своей тревоге быть.
  • Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности.
  • Заново расскажите свою историю.
  • Перестройте свои образы. Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании.
  • Подвергните себя воздействию пугающих ощущений.
  • Выстройте иерархию страхов.
  • Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте.
  • Если это возможно, побывайте на месте происшествия.
  • Избавьтесь от охранительного поведения. Главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности.
  • Проверяйте свои убеждения.
  • Хвалите и вознаграждайте себя. Чтобы преодолеть страх, важно постоянно встречаться с ним: погружаться в него, не подавлять… То же самое – с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит… Еще один важный момент – не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе.

Заключение

— Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, — станет только хуже

Вместо заключения Лихи приводит огромный список литературы, упражнений, приложений и всякого другого мяса. Приводить полностью я, пожалуй, это всё не стану, потому что тогда будет проще всю книгу перепечатать. Приведу только несколько ключевых мыслей, которыми можно подытожить книгу.

  1. Тревога – это часть жизни.
  2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки.
  3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога.
  4. Ваша тревога временна и не опасна.
  5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину.
  6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь

Мысли вызывают тревогу… Разделяйте мысли и факты

Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств

Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе?.. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку?

Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход?

Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть

Тренируйтесь встречаться с пугающим образом

Вознаграждайте себя

Ссылки в конце

Книги

Вики

Не надо заставлять, надо автоматизироватьСвобода от тревоги. Роберт Лихи